Imuniteto dienos Imuniteto dienos

Kreatino vartojimas: ką būtina žinoti?

Sapiens laboratorija
Temos: Energijai Gerai savijautai

Kreatino papildai toli gražu nėra naujas atradimas šių dienų preparatų rinkoje. Jei jūsų mityba praturtinta tokiomis medžiagomis, kaip kolagenas ar baltymai, greičiausiai apie kreatiną jau esate bent šį tą girdėję. Gana gerai sportuojančių reguliariai sportuojančių žmonių rate žinoma medžiaga, ne tik padeda padidinti raumenų masę, bet ir turi teigiamą poveikį didinant ištvermę. Tiesa, kaip ir kitų papildų įtraukimas į racioną, kreatino vartojimas – privalo būti pagrįstas. Todėl šiame straipsnyje nusprendėme išsamiau aptarti, kas yra kreatino papildai ir kokiais atvejais juos rekomenduojama įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Kreatinas – kas tai?

Norint paprastai atsakyti į klausimą – kreatinas kas tai – verta akcentuoti, kad juo vadinama organinė rūgštis, gaminama kiekvieno žmogaus organizme. Paprastai žmogaus kūnas šį papildą kaupia raumenyse, todėl nenuostabu, kad jis yra tiesiogiai siejamas su raumenų masės auginimu. Kreatinas padeda gaminti ir raumenų ląstelėms reikalingą energiją, optimizuodamas adenozintrifosfato (ATF) gamybą. ATF yra pagrindinis energijos šaltinis. Todėl, kaip jau minėta anksčiau, pakankamas šio papildo kiekis mūsų organizme taip pat tiesiogiai siejamas su didesne ištverme ir galimybe geriau atlikti didesnio ištvermingumo pratimus.

Kreatino vartojimas ir nauda mūsų organizmui

Reguliarus kreatino vartojimas mūsų visuomenėje dažniausiai siejamas su didesniais sporto tikslais, tačiau specialistai teigia, jog šio papildo reikšmė kiekvieno mūsų organizmui – taip pat svarbi. Kokios pagrindinės jo naudos?

1. Padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos

Kreatino papildai padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, kurio dėka susidaro adenozino trifosfatas (ATP), naudojamas tiek energijos gamybai, tiek visoms pagrindinėms organizmo funkcijoms. Specialistų teigimu, jei ATP yra greičiau sunaudojamas nei pagaminamas iš naujo, yra ribojamos organizmo galimybės nuolat veikti maksimaliu intensyvumu.

2. Palaiko daugybę raumenų funkcijų

Kreatinas yra itin reikšmingas ir reikalingas norint palaikyti tinkamą raumenų masę. Pavyzdžiui, jis skatina baltymų, kurie sukuria naujas raumenų skaidulas, susidarymą. Reguliarus kreatino vartojimas taip pat padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1), hormono, skatinančio raumenų masės didėjimą, kiekį. Verta paminėti ir tai, jog kreatino monohidratas gali padidinti vandens kiekį jūsų raumenyse. Šis procesas yra žinomas kaip ląstelių apimties padidėjimas ir leidžia greičiau padidinti raumenų masę. Tyrimai rodo, kad kreatinas mažina miostatino – molekulės, atsakingos už raumenų augimo stabdymą, kiekį.

3. Pagerina didelio intensyvumo pratimų atlikimą

Pakankamas kreatino kiekis bei jo vaidmuo ATP gamyboje gali drastiškai pagerinti didelio intensyvumo pratimų rezultatus, įskaitant raumenų ištvermę, mažesnį nuovargį ir greitesnę raumens audinių regeneraciją. Skirtingai nuo papildų, kurie daugiausiai naudos duoda pažengusiems sportininkams, kreatinas žmogaus organizmui naudingas nepaisant jo fizinio krūvio lygio.

4. Pagreitina raumenų augimą

Tyrimais įrodyta, kad kreatino vartojimas žmogaus organizmui naudos duoda jau per pirmąsias 5–7 dienas. Ilgainiui jis taip pat padeda augti raumenų skaiduloms, kurios itin svarbios norint pasiekti gerą raumenų išvaizdą. Taip pat išsami apžvalga taip pat parodė, kad kreatiną vartojančių žmonių raumenų masė aiškiai padidėjo, palyginti su tais, kurie turi tą patį treniruočių režimą, tačiau nenaudoja kreatino.

5. Gali padėti sergant Parkinsono liga

Parkinsono ligai būdingas sumažėjęs dopamino, pagrindinio jūsų smegenų neuromediatoriaus, kiekis. Tyrimai rodo, jog didelis dopamino kiekio sumažėjimas sukelia smegenų ląstelių mirtį ir tokius rimtus simptomus, kaip drebulys, raumenų funkcijų praradimas bei kalbos sutrikimai.

Specialistų teigimu, kreatinas, visų pirma, buvo siejamas su teigiamu poveikiu pelėms, sergančioms Parkinsono liga, užkertant kelią 90% tipiško dopamino kiekio sumažėjimo.

Studijos, kuriose dalyvavo asmenys, sergantys Parkinsono liga rodo, kad kreatino derinimas su treniruotėmis, kuriose naudojami svoriai, pagerino jėgą ir kasdienę funkciją labiau nei atvejais, kai kreatinas nėra vartojamas papildomai.

6. Gali padėti kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis

Bene pagrindinis neurologinių ligų veiksnys yra fosfokreatino kiekio sumažėjimas žmogaus smegenyse. Kadangi kreatinas gali padidinti šį kiekį, jis taip pat gali padėti sumažinti arba sulėtinti tam tikrų neurologinių ligų progresavimą.

Pavyzdžiui, tyrimų, atliktų su pelėmis, sergančioms Huntingtono liga, duomenimis, kreatinas atstatė smegenų fosfokreatino atsargas iki 72 % prieš ligą buvusio lygio. Kiti tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali gydyti ir tokias ligas, kaip Alzheimeris, insultas, epilepsija, smegenų ar nugaros smegenų pažeidimai. Kreatinas taip pat laikomas naudingu kovojant su amiotrofine šonine skleroze (ALS) – liga, pažeidžiančia motorinius neuronus.

Kiek kreatino reikia žmogaus organizmui?

Kreatino vartojimas – itin populiarus aktyviai sportuojančių žmonių tarpe, todėl kreatino monohidrato galima rasti praktiškai kiekvieno profesionalaus sportininku vaistinėlėje. Vis dėlto, kalbant apie įprastą fizinį krūvį, į klausimus, kada ir kaip vartoti kreatina, atsakyti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Svarbu paminėti, kad kreatino monohidratas, dar žinomas kaip organinė rūgštis, yra savaime gaminamas mūsų kūne. Todėl, remiantis bendra praktika, jei nekilnojate didelių svorių, nedarote didelio intensyvumo treniruočių bei nesilaikote veganiškos ar vegetariškos mitybos, kreatino vartojimas – nėra būtinas. Tai aiškinama faktais, jog didelis kiekis kreatino yra randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl užsitikrinus visavertę mitybą, šios medžiagos trūkumas – dažniausiai nėra būdingas.

Net apie 95% žmogaus organizme esančios kreatino yra sukaupiama griaučių raumenyse kartais vadinamų skeletiniais raumenimis, iš kurių net 40% – laisvas kreatinas ir apie 60% – fosforilintas kreatinas (KF). Kreatino taip randama ir kepenyse.

Kokiuose produktuose ieškoti kreatino?

Daugumoje sveiką mitybą skatinančių šaltinių rašoma, jog suaugusio, įprasto aktyvumo žmogaus organizmas dažniausiai pasigamina pakankamai kreatino, jei laikomasi subalansuotos mitybos. Akcentuojama, jog kasdieniame mitybos racione privalo būti pakankamai gyvūninės kilmės produktų, tokių, kaip vištiena, jautiena, kiauliena ir žuvis, kurių dėka organizmas gali pagaminti pakankamą kiekį šios rūgšties. Pavyzdžiui, vidutinėje mėsos porcijoje galima rasti apie 0,4 gramo (g) kreatino.

Kreatino daugiausia randama gyvūniniuose baltymuose. Dėl šios priežasties, vegetarams ir veganams, norintiems savo organizmą aprūpinti pakankamu kiekiu kreatino iš maisto produktų, tenka daugiau dėmesio skirti savo mitybai. Apačioje dalinamės sąrašu maisto produktų, kuriuose yra natūraliai daug kreatino.

1. Raudona mėsa

Raudona mėsa – dar kitaip vadinama žinduolių mėsa, kuriai priskiriama jautiena, kiauliena ir aviena. Šio tipo mėsoje randama ne tik daug kreatino, bet ir gerokai daugiau geležies nei žuvyje ar vištienoje. Pavyzdžiui, viename jautienos kepsnyje randama vidutiniškai 5 gramai kreatino. Raudona mėsa dažniausiai valgoma kaip pagrindinis patiekalas ir yra laikoma vienu geriausių baltymų šaltiniu, kurio aminorūgščių profilis itin panašus į raumens. Be to, jame gausu vitaminų, tokių kaip vitaminai A, E, B3, B12 ir B6, mineralų, tokių kaip geležis, cinkas ir selenas.

2. Vištiena

Vištiena yra labiausiai paplitusi paukštienos rūšis – puikus liesos mėsos, kurioje yra daug baltymų ir kreatino, šaltinis. Pavyzdžiui, 100 g vištienos galima rasti net 23,2 g baltymų ir vidutiniškai 3,4 g kreatino. Remiantis tyrimais, laisvai laikomų, aktyvių viščiukų mėsoje galima rasti kur kas daugiau kreatino nei augintų narvuose ir šertų nekokybišku maistu.

3. Kiauliena

Kiauliena – dar viena mėsos rūšis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų ir kreatino. Vidutinis kreatino kiekis kiaulienoje yra apie 0,7 g/100 g. Dėl šios priežasties kiaulienos mėsa yra tinkamas pasirinkimas norintiems ne tik padidinti kreatino kiekį savo organizme, bet ir užauginti raumenų masę. Kiauliena gali būti vartojama tiek virta, tiek konservuota, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad vytintuose kiaulienos gaminiuose, tokiuose kaip kumpis ir šoninė, yra daug druskos.

4. Elniena

Elniena (elnių mėsa) turi 50% mažiau riebalų nei jautiena, todėl ją galima laikyti gerokai sveikesne raudonos mėsos alternatyva. Šioje mėsoje taip pat yra mažiau riebalų, daug kreatino, baltymų, elniena turtinga omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštimis. Kalbant apie kreatiną, verta žinoti, jog 100 g elnienos randama apie 4-5 g kreatino. Dėl šios priežasties elniena yra itin rekomenduojamas pasirinkimas tiems, kurie bando užsiauginti liesus raumenis.

5. Lašiša

Lašišoje, kaip ir daugelyje rūšių mėsos, galima rasti daug kreatino, baltymų ir omega 3 riebalų rūgščių. Dėl aukštos kokybės baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, lašiša – puikus maisto pasirinkimas. Kreatino kiekis lašišoje yra apie 4,5 g/kg. Todėl, 3,5 uncijos lašišos porcija bent du kartus per savaitę aprūpins organizmą pakankamu kreatino kiekiu, pajusite ir padidėjusią bendra energiją. Verta akcentuoti ir tai, kad lašiša padeda išlaikyti raumenų masę bandant numesti svorio. Ji gali aprūpinti energija tas kūno dalis, kurioms jos reikia. Lašišoje taip pat yra astaksantino, antioksidanto, naudingo raumenims, širdžiai ir odai.

6. Silkė

Silkė – žuvis, naudinga ne tik dėl kreatino, bet ir joje esančių omega 3 rūgščių, baltymų, vitamino E ir seleno. Silkė vaidina svarbų vaidmenį vystant imuninę sistemą bei padeda sumažinti laisvųjų radikalų daromą žalą kūno audiniams. Būtina paminėti, jog iš sūriame vandenyje gyvenančių žuvų rūšių, didžiausias kreatino kiekis yra randamas būtent silkėje – nuo 3 iki 4,5 g kreatino viename kilograme.

Kiti produktai, praturtinti kreatinu

Atsižvelgiant į tai, kad mitybos be mėsos besilaikantys žmonės į savo racioną negali įtraukti aukščiau išvardintų mėsos ir žuvies produktų, jiems tenka ieškoti alternatyvų. Dėl šios priežasties nusprendėme pasidalinti sąrašu kreatinu praturtintų produktų, tinkančių didžiajai daliai vartotojų.

1. Pienas – turtingas baltymų šaltinis, turintis maždaug 1 g baltymų vienoje uncijoje. Viename puodelyje pieno yra arginino (0,2 g), glicino ir metionino (431 mg), reikalingo kreatinino susidarymui mūsų organizme. Tai padeda augti raumenimis ir išlaikyti jų masę.

2. Sūris – jame yra visų būtinų aminorūgščių, kurios priskiriamos raumenų audinio statybinėms medžiagoms. Sūris yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, tačiau dažnai jame yra daug sočiųjų riebalų ir druskos. Verta paminėti, jog parmezano sūris turi didžiausią kreatino kiekį – 2,90 g uncijoje.

3. Kiaušiniai yra itin naudingas, mažai kalorijų turintis maistas, kuriame yra tik 77 kalorijos ir 5 gramai riebalų bei labai mažas kiekis angliavandenių. Kiaušiniai taip pat pasižymi dideliu kiekiu vitamino D, cinko, kalcio bei kitais B grupės vitaminais. Dėl gausaus metionino kiaušiniuose jis yra geras maisto šaltinis, padedantis organizmui gaminti kreatiną.

4. Moliūgų sėklos – vienas iš rečiau vartojamų maisto produktų – žinomas kaip kreatino, gaminančio argininą ir gliciną, šaltinis. Viename puodelyje moliūgų sėklų randama apie 7 gramus arginino. Šios sėklos turi daug maistinių medžiagų, jose taip pat yra daug metionino.

5. Sezamas yra taip pat žinomas kaip geras baltymų ir kreatino, formuojančio gliciną, šaltinis. 3 šaukštai sezamo suteikia penkis gramus baltymų. Siekiant geresnio prieinamumo, geriausios yra lukštentos ir skrudintos sezamo sėklos.

6. Jūros dumbliai yra dar vienas naudingas produktas, pasižymintis nemažu kiekiu koncentruoto jodo ir laikomas itin geru aminorūgščių šaltiniu. Jūros dumbliai organizmą ne tik praturtina kreatinu, bet ir gali padėti sumažinti kūno svorį, sulėtinant riebalų įsisavinimo procesus.

7. Baltosios pupelės yra geras baltymų, arginino, metionino ir skaidulų šaltinis. Kartu su tinkamu aktyvumo lygiu ir visaverte mityba, šis produktas gali padėti palaikyti sveiką raumenų masę ir padidindami kreatino gamybą.

8. Graikiniai riešutai yra turtingas baltymų, arginino, omega 3 riebalų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties šaltinis. Jis ne tik padidina kreatino kiekį organizme, bet ir yra skanus bei sveikas užkandis kultūrizmu užsiimantiems sportininkams.

9. Migdolai, kuriuose gausu baltymų ir kreatino, gaminančio argininą, yra viena populiariausių riešutų rūšių, todėl jų galima rasti daugelyje kasdienių patiekalų. Jie padeda vystytis liesai raumenų masei, praturtina organizmą sveikais riebalais bei padeda išlaikyti ir sumažinti bendrą kūno masės indeksą, ko pasekoje sumažėja ir bendras kūno svoris.

Kreatino naudojimas – kokį kiekį rekomenduojama suvartoti?

Greičiausiai teko girdėti, jog norint užsiauginti didesnė raumenų masę ar stipriai padidinti ištvermę, rekomenduojama kuriam laikui gerokai padidinti suvartojamą kreatino kiekį. Pavyzdžiui, per tokį įkrovimo laikotarpį rekomenduojama papildomai suvartoti bent 5 gramus kreatino keturis kartus per dieną.

Vis dėlto, dažnai pasitaiko atvejų, kai norint užsiauginti didesnę raumenų masę, su kreatino vartojimu gerokai persistengiama. Pasikliaujama įsitikinimu, kad didesnis (nei rekomenduojama) kreatino kiekis nuolat turės tiesioginę įtaką dar didesniam raumenų augimui. Verta žinoti, kad pastaroji nuomonė – klaidinga.

Didžiausias kreatino kiekis, kurį jūsų kūnas gali išlaikyti, priklausys nuo jūsų raumenų masės. Tai reiškia, jog, jei turite daugiau raumenų, jūsų kūnas gali sukaupti daugiau kreatino. Raumenys gali turėti nuo dviejų iki trijų gramų kreatino vienam kilogramui raumenų masės. Todėl, kiek kreatino jūsų kūnas sunaudos, tiesiogiai priklausys nuo jūsų raumenų masės.

Tyrimai rodo, kad saugiu kreatino kiekiu suaugusio, sveiko žmogaus organizmui (neskaitant įkrovimo laikotarpių, kurių metu kreatino kiekis stipriai padidinamas) galima laikyti nuo 3 iki 5 gramų kreatino per dieną. Vis dėlto, norint šią medžiagą vartoti reguliariai, dėl jos rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. Tiesa ta, jog nėra pakankamai tyrimų, įrodančių jog ilgalaikis kreatino vartojimas didesniais kiekiais nesukelia šalutinio poveikio. Dėl šios priežasties, eksperimentuoti su kreatinu bei kitais papildai remiantis savo nuomone – nerekomenduojama.

Geriausias kreatinas – kokius papildus rinktis?

Kaip jau minėjome anksčiau, reguliarus kreatino vartojimas didesniais kiekiais turėtų būti aptariamas su specialistais. Nusprendus kreatinu savo kasdienę mitybą papildyti patiems, pakankamai dėmesio būtina skirti šių papildų sudėčiai. Kaip ir dauguma papildų, kreatinas kaina kokybės atžvilgiu gali išsiskirti pakankamai, kad suprastumėte, kokie papildai iš tiesų verti dėmesio. Vis dėlto, labiausiai dėmesį rekomenduojama atkreipti į tai, kiek gryno keratino yra jūsų svarstomų įsigyti papildų sudėtyje.

Patogesne ir pažangesne kreatino forma šiuo metu laikomos kreatino monohidrato tabletės. Vienoje jų galima rasti net 1000 mg kreatino monohidrato, kurio grynasis kiekis yra net 364,5 g. Šio tipo papildai, dėl itin gero jų įsisavinimo, yra laikomi kur kas modernese kreatino formule.

sapiens.lt puslapyje yra naudojami slapukai. Naršydami toliau svetainėje Jūs sutinkate su būtinaisiais slapukais, kurie automatiškai nustatomi tam, kad svetainė veiktų tinkamai ir jų išjungti negalite. Visi slapukai apibūdinti ir jų sąrašas pateiktas žemiau esančioje nuorodoje. Sutikimą galėsite bet kada atšaukti, o slapukus ištrinti. Sužinokite daugiau