Grožio dienos Grožio dienos

Vitaminas C ir jo reikšmė mūsų organizmui

Sapiens laboratorija
Temos:

Bene populiariausiu maisto papildu vadinamas vitaminas C yra viena saugiausių ir veiksmingiausių maistinių medžiagų, kurias rekomenduojama vartoti nuolat. Nors šis papildas neveikia kaip vaistas – negali išgydyti žmogaus jau turimų ligų, vartojamas reguliariai, rekomenduojamomis dozėmis jis – daro stebuklus. Palaikydamas gerą imuninę sistemą, jis apsaugo organizmą nuo virusinių ligų ir yra puiki prevencinė priemonė nuo kitų rimtų susirgimų. Moksliškai įrodyta, jog tinkamai vartojamas c vitaminas yra viena pagrindinių apsaugos priemonių nuo lėtinių imuninės sistemos problemų, širdies bei kraujagyslių ligų. Jis veiksmingu laikomas ir sergant akių ligomis bei siekiant puoselėti odą – sulėtinti raukšlių atsiradimą.

Atsižvelgiant į tai, kad šio papildo vartojimas – aktualus praktiškai kiekvienam, šiame straipsnyje nusprendėme pasidalinti pagrindinėmis žiniomis apie vitamino C naudą ir vartojimą.

Vitamino C vaidmuo organizme

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra būtinas visų žmogaus kūno audinių augimui, vystymuisi ir bei regeneracijai. Jis taip pat dalyvauja ir daugelyje sveiką organizmo bei kūno būklę užtikrinančių funkcijų, įskaitant kolageno gamybą, geležies įsisavinimą, tinkamą imuninės sistemos veikimą, žaizdų gijimą, sveikų kremzlių, kaulų bei dantų palaikymą. Vitaminas C taip pat yra ir vienas iš daugelio antioksidantų, galinčių žmogaus organizmą apsaugoti nuo žalos, sukeliamos kenksmingų molekulių – laisvųjų radikalų, toksiškų cheminių medžiagų ir teršalų. Tam, kad įsivaizduoti vitamino C naudą būtų paprasčiau, verta paminėti, jog tokios molekulės, kaip laisvieji radikalai, besikaupdamos žmogaus organizme tiesiogiai prisideda prie tokių sunkių ligų, kaip vėžys, širdies ligos bei artritas, išsivystymo.

Kaip suprasti, kad organizmui trūksta vitamino C?

Nors vitamino C trūkumas yra gana retas reiškinys suaugusiųjų žmonių tarpe, dažniausiai pasireiškiantis dėl netinkamos mitybos, pirmieji jo trūkumo simptomai – pastebimi nesunkiai. Susirūpinti, ar jūsų organizmas aprūpinamas pakankamu vitamino C kiekiu turėtumėte, kai pradedate pastebėti, jog dažniau peršalate – nusilpsta jūsų imuninė sistema, pradedate dažniau jausti sąnarių tinimą bei skausmus, atsiranda dantenų uždegimai, kurie dažniausiai pasireiškia kraujuojančiomis bei sutinusiomis dantenomis ir burnoje atsiveriančiomis žaizdelėmis.

Šio svarbaus vitamino trūkumą gali signalizuoti ir lėčiau nei įprastai gyjančios žaizdos, sausi ir lūžinėjantys nagai bei plaukai. Atsižvelgiant į tai, jog C vitaminas turi įtakos kolageno gamybai, jo trūkumo simptomais gali būti ir paraudusi bei sausa oda, raukšlių išryškėjimas, daugiau ant odos atsirandančių mėlynių. Vitamino C kiekiu organizme rekomenduojama susirūpinti ir žmonėms, dažnai jaučiantiems nuovargį bei depresijos simptomus, apatiją, abejingumą.

Verta žinoti, jog esant itin dideliam minėto vitamino trūkumui, gali prasidėti skorbutas, kuriam būdingas silpnumas, mažakraujystė, mėlynės, kraujavimas ir dantų netekimas.

Kodėl į savo mitybą būtina įtraukti vitaminą C?

Kaip jau minėjome straipsnio pradžioje, egzistuoja daugybė įvairių priežasčių, kodėl didesnis kiekis vitamino C turėtų atsidurti kasdieniame jūsų mitybos racione. Nors tai – ne vienintelis geros sveikatos ir puikios savijautos garantas, įtakos žmogaus organizmui pakankamas šio vitamino kiekis turi labai daug. Dėl šios priežasties nusprendėme dar kartą išskirti esmines sveikatos būklės pakitimus – ligas, itin priklausomas nuo pakankamo vitamino C kiekio žmogaus organizme.

1. Streso sukeliamos ligos

Vitamino C trūkumas yra susijęs su daugeliu streso išprovokuotų bei sukeliamų ligų. Nuolat jaučiamas nerimas žmogaus sveikatai gali pakenkti ypač stipriai, todėl užtikrinti reikiamą vitamino C kiekį suaugusio žmogaus organizme – tiesiog būtina. Verta žinoti, jog dažnais atvejais šio vitamino ypač trūksta alkoholio problemų turintiems bei su viršsvoriu kovojantiems žmonėms, kurie taip pat labiau linkę ir į streso sukeliamas ligas.

2. Silpnos imuninės sistemos sukeliamos ligos

Nors vitaminas C negali išgydyti ligų, kuriomis sergame, jis tikrai gali sustiprinti mūsų imuninę sistemą, tokiu būdu užkirsdamas kelią daugeliui ligų, tiesiogiai susijusių su nusilpusia žmogaus imunine sistema. Tokių ligų kaip peršalimas atveju, C vitaminas taip pat gali padėti išvengti rimtesnių komplikacijų, kaip pneumonija ar plaučių infekcijos. Tai įrodyta moksliškai.

3. Insultas

Dar visai neseniai Amerikoje publikuotas „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad vitaminas C – tiesiogiai susijęs su insulto rizika suaugusiam žmogui. Jo išvados rodo, kad tyrime dalyvavusiems savanoriams, kurių kraujyje yra didžiausia vitamino C koncentracija, buvo nustatyta net 42% mažesnė insulto tikimybė nei tiems, kurių kraujyje C vitamino koncentracija buvo mažiausia. Todėl, nors teigti, kad vitaminas C apsaugo nuo insulto – tikrai negalima, teigiamas jo poveikis šios ligos prevencijai – pastebimas ne viename tyrime.

4. Odos senėjimas

Moksliškai įrodyta, kad vitaminas C veikia ląsteles kūno viduje ir išorėje, o jo antioksidacinės savybės gali būti itin reikšmingos ir naudingos žmogui senstant. Ryšys tarp maistinių medžiagų suvartojimo ir odos senėjimo pastebėtas ir „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo net 4025 moterys, priklausančios 40–74 m. amžiaus grupei. Tyrimo išvadose buvo akcentuojama, kiek reikšmės moters sveikatai ir išvaizdai turi vitaminai odai. Nustatyta ir tai, kad didesnis vitamino C suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu odos sausumu, mažesniu raukšlių kiekiu bei lėtesniais odos senėjimo procesais.

Kokią C vitamino dozę vartoti?

Svarstantiems, kiek vitamino C per dieną suvartoti reikėtų suaugusiam žmogui, norint pajusti maksimalią jo naudą, vertėtų žinoti, jog vieno atsakymo – tiesiog nėra. Vitaminas C yra vienas iš vandenyje tirpių vitaminų, o tai reiškia, jog mūsų organizmas šio vitamino nekaupia. Būtent dėl šios priežasties, siekiant palaikyti stiprų imunitetą bei maksimaliai apsisaugoti nuo streso sukeliamų bei kraujagyslių ir širdies ligų, vitaminą C rekomenduojama vartoti nuolat. Tik nuolatinis šios maisto medžiagos vartojimas padės palaikyti ir gerą odos būklę bei maksimaliai sulėtinti senėjimo procesus.

Atsižvelgiant į tai, kad organizmas nekaupia vitamino C, jo perdozavimas dažniausiai nekelia nerimo. Vis dėlto gydytojai griežtai rekomenduoja neviršyti saugios viršutinės 2000 miligramų per dieną normos, kad išvengtumėte tokių nemalonių simptomų, kaip skrandžio sutrikimai ir viduriavimas. Specialistų teigimu, kasdieniam vartojimui bene dažniausiai pasirenkamas vitaminas C 1000mg.

Nors, kaip minėjome anksčiau, daugelis žmonių ne visada gauna optimalų vitamino C kiekį, jo trūkumas – gana retas reiškinys bloga savijauta nesiskundžiančių suaugusių žmonių atveju. Tiesa, verta žinoti, jog vitamino C trūkumas dažniausiai išprovokuojamas netinkamos mitybos.

Kokioms žmonių grupėms vitamino C trūksta labiausiai?

Nors vitamino trūkumas žmogaus organizmui nėra dažnas reiškinys, egzistuoja keletas didesnės rizikos grupių, kurioms ši problema būdinga kur kas dažniau nei didžiajai daugumai gyventojų.

Rūkantys žmonės

Tyrimai rodo, kad rūkančiųjų žmonių plazmoje ir leukocituose vitamino C kiekis yra kur kas mažesnis nei nerūkančiųjų žmonių atveju. Iš dalies tai aiškinama padidėjusiu stresu. Dėl šios priežasties vis daugiau specialistų teigia, jog rūkantiems asmenims per dieną reikėtų suvartoti 35 mg daugiau vitamino C nei nerūkantiems. Net tuo atveju, jei rūkote tik kartais – pasyviai, vitamino C kiekis jūsų organizme taip pat mažėja kur kas sparčiau.

Kūdikiai

Dauguma išsivysčiusių šalių kūdikių yra maitinami motinos pienu ir (arba) mišiniais kūdikiams, kurie pakankamu vitamino C kiekiu aprūpina abu – ir motiną, ir vaiką. Tačiau atvejais, kai kūdikių maitinimui pasirenkamas garintas arba virintas karvės pienas, tokia mityba neretai sukelia vitamino C trūkumą, nes karštis sunaikina didelį kiekį vitamino C.

Žmonės, nesirūpinantys mityba

Nors vaisiai ir daržovės yra geriausi vitamino C šaltiniai, daugelyje kitų maisto produktų taip pat yra nedidelis šios maistinės medžiagos kiekis. Todėl, rinkdamiesi įvairią mitybą žmonės savo organizmą dažniausiai visapusiškai aprūpina vitaminu C, gaunamu iš natūralių produktų. Vis dėto, atvejais, kai visaverte mityba rūpinamasi dėl tam tikrų priežasčių nėra, tikimybė, kad žmogui trūksta vitamino C – stipriai išauga.

Žmonės su lėtinėmis ligomis

Kai kurios sveikatos būklės gali sumažinti vitamino C pasisavinimą ir (arba) padidinti organizmui reikalingą jo kiekį. Žmonėms, kurie susiduria su sunkia žarnyno malabsorbcija arba kacheksija bei pacientams, sergantiems vėžiu, gali padidėti vitamino C trūkumo rizika. Maža vitamino C koncentracija taip pat gali atsirasti pacientams, sergantiems paskutinės stadijos inkstų liga bei tiems, kuriems atliekama lėtinė hemodializė.

Kaip savo mitybą papildyti didesniu vitamino C kiekiu?

Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas C lengvai pasisavinamas tiek su maistu, tiek vartojant juo praturtintus papildus, juo savo organizmą nesunkiai galite aprūpinti abiem būdais.

Kalbant apie maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, bene pirmaisiais produktais galima įvardinti žalius (termiškai neapdorotus) vaisius bei daržoves. Tai – citrusiniai vaisiai, žalieji pipirai, braškės, pomidorai, brokoliai, baltosios bulvės ir saldžiosios bulvės. Kiti, gerai žinomi vitamino C šaltiniai yra tamsios lapinės daržovės, kantalupa, papajos, mangai, arbūzas, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai, raudonieji pipirai, avietės, mėlynės, žieminiai moliūgai ir ananasai.

Jei didelis kiekis žalių daržovių bei vaisių – nėra jums priimtinas pasirinkimas, rekomenduojame į maisto gamybą pažvelgti šiek tiek plačiau ir vaisiais bei daržovėmis su vitaminu C praturtinti savo kasdienę mitybą.

Pavyzdžiui, į bandelių, kotletų ir sriubų receptus įtraukite tarkuotus vaisius bei daržoves arba jų tyrę. Bandeles, blynus, dribsnius ir salotas taip pat galima paskaninti šviežiomis bei šaldytomis uogomis. Itin veiksmingas būdas suvartoti daug C bei kitų vitaminų turinčių vaisių ir daržovių – supjaustytus vaisius ir daržoves greitiems užkandžiams pasiruošti iš anksto. Puikiu pavyzdžiu gali tapti šaldyti vaisių griežinėliai, kurie – tikra atgaiva karštomis vasaros dienomis. Žalias daržoves išbandyti rekomenduojame ir su tokiais priedais, kaip daugelio mėgstamas humusas ar kiti padažai. Džiovinti, vitaminu C praturtinti vaisiai taps ir puikiu ingredientų salotoms.

Gera priežastis kuo daugiau vitamino C gauti valgant vaisius ir daržoves – tai, jog kartu gaunate ir kitų vitaminų, mineralų bei skaidulinių medžiagų, itin naudingų jūsų sveikatai.

Tam, kad geriau įsivaizduotumėte, kiek vitamino C yra kasdien jūsų vartojamuose produktuose, apačioje šiek tiek skaičių, leisiančių geriau sureguliuoti savo mitybą vitamino C atžvilgiu. Pavyzdžiui, ½ puodelio raudonųjų, saldžiųjų ar žaliųjų pipirų rasite 95 mg vitamino C, ¾ apelsinų sultyse – 93 mg, tokiame pačiame kiekyje greipfrutų sulčių – puodelio 70 mg. Kalbant apie kivius, viename jų rasite 64 mg vitamino C dozę, virtuose brokoliuose (½ puodelio) – 51 mg, ½ puodelio braškių – 49 mg. Ne mažai šio vitamino turi ir briuselio kopūstai (½ puodelio – 48 mg) bei greipfrutai (½ vidutinio dydžio greipfrute – 39 mg vitamino C).

Desertai, praturtinti vitaminu C

Jei maisto produktų, turinčių daug vitamino C, vartojate nepakankamai, savo organizmą praturtinti šiuo vitaminu galite pasigamindami keletą sveikų ir šiltomis vasaros dienomis itin gaivinančių gėrimų bei desertų. Pateikiame jums keletą idėjų:

Geriausias vitaminas C

Jei nusprendėte, jog savo kasdienę mitybą laikas papildyti aukštos kokybės C vitamino papildais, neskubėkite pasikliauti pirma pamatyta reklama. Papildų rinkoje gausu preparatų, kurie, net ir vadinami vitaminu C, nepasižymi jokiu reikšmingu poveikiu žmogaus organizmui. Vienas populiariausių gamintojų triukų – įvairaus skonio, dažniausiai vaikams skirtos vitamino C tabletės, kuriose daugiau pridėtinio cukraus, nei medžiagų, dėl kurių papildus perkate.

Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja pradėti nuo vitamino C papildų sudėties analizės. Jei preparate randate daugiau pridėtinių medžiagų nei paties vitamino – ieškokite kitų alternatyvų. Aukšta kokybe pasižyminčių papildų sudėtyje turėtumėte rasti apie 1000 mg gryno vitamino C. Tam, kad įsivaizduoti būtų lengviau, 1000 mg gryno vitamino C gautume sudėje 10-yje braškių, 10-yje citrinų ir 6-iuose kiviuose esantį vitamino C kiekį.

Aukščiausios kokybės vitamino C papildai, visų pirma, skirti bendram imuninės sistemos darbui – normaliai imuninės sistemos veiklai, kurios dėka organizmo ląstelės yra apsaugomos nuo oksidacinio poveikio. Jie taip pat suteikia energijos, reikalingos aktyviai fizinei veiklai (svarbios normaliai medžiagų apykaitai). Vandenyje tirpus vitaminas C svarbus ir tokiems procesams kaip kolageno gamyba bei kaulų, odos, kremzlių ir kraujagyslių pagrindinių funkcijų palaikymas.

Kokybiškuose vitamino C preparatuose dažnai galima rasti bioflavonoidų ir erškėtrožių ekstraktų, kurie prisideda saugant jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio bei teigiamai veikia jūsų kaulus, odą, sąnarius bei širdies darbą. Kartu su vitaminu C šie ekstraktai gerina ir geležies įsisavinimą bei padeda atstatyti vitamino E atsargas organizme.

Apie tai, kokius vitamino C papildus rinktis ir, kokią vitamino C dozę kasdien reikėtų suvartoti jūsų atveju, rekomenduojame pasitarti su gydytoju ir vaistininku. Nors vitamino C perdozavimo atvejai, ar nepakankamas jo vartojimas pasitaiko retai, žinoti, kiek šio papildo reikia jūsų organizmui – svarbu. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvieno žmogaus organizmas – individualus, kaip ir ligų istorija, geriausią sprendimą neabejotinai padės priimti konkrečiai jūsų situaciją įvertinęs specialistas.

sapiens.lt puslapyje yra naudojami slapukai. Naršydami toliau svetainėje Jūs sutinkate su būtinaisiais slapukais, kurie automatiškai nustatomi tam, kad svetainė veiktų tinkamai ir jų išjungti negalite. Visi slapukai apibūdinti ir jų sąrašas pateiktas žemiau esančioje nuorodoje. Sutikimą galėsite bet kada atšaukti, o slapukus ištrinti. Sužinokite daugiau