Helovino nuolaidos (iki 11.03): visiems pavieniams vitaminams iki -30%

B grupės vitaminai

Sapiens laboratorija
Temos: Odai, plaukams, nagams Virškinimui Nervų sistemai Imunitetui Sąnariams Medžiagų apykaitai

B grupės vitaminų savybės

Vitaminai yra organiniai junginiai, kuriems būdingas aukštas potenciacijos lygmuo. Todėl jie būtini mūsų organizmui tik labai mažais kiekiais. B grupės vitaminai priskiriami maistinėms medžiagoms ir yra gaunami su maistu. Kai kuriuos B grupės vitaminus sintetina žarnyno bakterijos, tačiau nepakankamu kiekiu. B grupės vitaminai tai grupė maistinių medžiagų, dalyvaujančių daugelyje svarbių funkcijų organizme. Šios grupės vitaminai gerai tirpsta vandenyje ir nėra kaupiami organizme. Daugelis žmonių rekomenduojamą šių vitaminų kiekį gauna su maistu, nes B grupės vitaminų yra įvairiuose maisto produktuose. Nerafinuoti grūdai yra dažnas šių vitaminų šaltinis.

B grupės vitaminų trūkumas

Per daug rafinuojant ir poliruojant grūdines kultūras, iš jų pašalinamas didelis kiekis B grupės vitaminų. Todėl netinkama, vakarietiška mityba labai dažnai sąlygoja B grupės vitaminų trūkumą, kaip ir stresas yra galingas vitaminų naikintojas. Stresinės situacijos metu organizmui sunku užtikrinti reikiamą B grupės vitaminų kiekį su maistu, nes streso metu žmonės labiau linkę vartoti saldžių, sūrių, riebių produktų, kavos ir alkoholinių gėrimų. Tad, jei trūksta vieno kurio nors šios grupės vitamino, tikrai pajausite visų šios grupės vitaminų trūkumą.

Trūkumo simptomai ir priežastys

Pagrindiniai B grupės vitaminų trūkumo simptomai tai nuolatinis nuovargis, išsekimas, mažesnis darbingumas, depresija, plaukų slinkimas, rankų ir kojų nejautrumas, prastesnė atmintis, širdies veiklos sutrikimai, pasikartojantis galvos skausmas ar svaigimas, drebulys, gali būti ir paralyžius ar polineuropatija. Taip pat, tokie veiksniai kaip amžius, nėštumas, sveikatos būklė, genetika, vaistai ir alkoholio vartojimas didina šių vitaminų poreikį. Esant tokioms neįprastoms sąlygoms, savo maitinimosi racioną gali prireikti papildyti B grupės vitaminais. Nors B grupės vitaminai ir dalyvauja beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose, tačiau esant jų trūkumui, pirmoji nukenčia nervų sistema, kurios veikla ypatingai intensyvi. Nervų sistemą – smegenis ir nervus - sudaro nervinės ląstelės, atsakingos už daugelį organizme vykstančių fiziologinių procesų. Tam, kad galėtų normaliai funkcionuoti, nervinėms ląstelėms būtinos maistinės medžiagos – viena jų tai mums puikiai žinoma gliukozė, gaunama valgant angliavandeniais prisotintą maistą. Žmogaus smegenys – tai unikalus organas, kiekvieną sekundę priimantis ir analizuojantis išorinę bei vidinę informaciją bei atitinkamai vykdydamas būtinus sprendimus. Smegenys ramybės metu sunaudoja apie 120 g gliukozės per parą, nors pačios sudaro tik 1,5-3 proc. bendros kūno masės. Tam kad smegenų ląstelės galėtų panaudoti su gliukoze gautą energija, būtini B grupės vitaminai, kurie ir nugabena įgytą energiją į atitinkamas vietas tikslu užtikrinti bei palaikyti nervų sistemos optimalų funkcionavimą.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Labai reikalingas bendrai nervų sistemos būklei. Vitaminas B1 veikia kaip priemonė nuo skausmo ir skatina greitesnį žaizdų gijimą. Tiaminas yra svarbus angliavandenių apykaitos kofermentas ir būtinas gliukozės apykaitai organizme - gliukozę paverčia medžiaga, kurias nervinės ląstelės gali naudoti kaip energijos šaltinį. Jei neužtenka organizmui tiamino, nervinės ląstelės badauja, jose kaupiasi toksiški junginiai, pabloginantys nervinio impulso valdymą.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Veikia kaip fermento (fermentas tai biologiškai aktyuvi medžiaga, katalizuojanti biochemines reakcijas organzime) sudėtinė dalis, padeda maistą paversti energija, taip pat pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Maistas, kurio sudėtyje yra daugiausia riboflavino tai jautiena ir grybai. Jo trūkumas pasireiškia sutrūkinėjusiomis lūpomis, jautrumu šviesai, stomatitu, dermatitu.

Vitaminas B3 (niacinas)

Būtinas, kad smegenyse medžiagų apykaitos procesai vyktų tinkamai: vaidina svarbų vaidmenį ląstelių signalizacijos, metabolizmo ir DNR gamybos bei atstatymo procese. Dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, sintetinant serotoniną, garantuojantį gerą savijautą ir miegą. Maisto šaltiniai yra vištiena, tunas ir lęšiai. Trūkumas sukelia nesugebėjimą susikaupti ir depresiją. Vitaminas B3 visada vartotinas su kitais B grupės vitaminais.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Pantoteno rūgštis padeda organizmui gauti energijos iš maisto, taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje. Kepenys, žuvis, jogurtas ir avokadas yra geras šios B grupės vitamino šaltinis. Jei jo trūksta, žmogus greitai pavargsta, kamuoja nemiga ir nuovargis, gali pasireikšti pykinimas, pilvo skausmai, problemos su oda, plaukų slinkimas, žilimas, sumažėjęs imunitetas.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Piridoksinas dalyvauja aminorūgščių apykaitoje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir neuromediatorių - serotonino ir dopamino gamyboje, kurie užtikrina gerą nuotaiką, motyvaciją ir miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia šio B6 vitamino, yra avinžirniai, lašiša ir bulvės. Jo trūkumas būna retai, tačiau jei taip yra, pasireiškia negebėjimu susikaupti, nuovargiu, bloga nuotaika, galvos skausmais, svaigumu, miego sutrikimais, pleiskanota galvos oda ir pirštų tirpimu, rankų ir kojų dilgčiojimu, koordinacijos sutrikimu.

Vitaminas B7 (biotinas)

Biotinas yra būtinas angliavandenių bei riebalų apykaitai, taip pat reguliuoja genų ekspresiją. Mielės, kiaušiniai, lašiša, sūris ir kepenėlės yra vieni iš geriausių biotino maisto šaltinių. Trūkumas pasireiškia jautrumo padidėjimu, nuovargiu, depresija, jei vartojami antibiotikai, dermatitu, taip pat raumenų skausmu, hipotonija, letargija, sulėtėjęs vaikų vystymusi.

Vitaminas B8 (Izonitolis)

Griežtai tariant, inozitolis nėra tikras vitaminas, nes jis yra biosintezuojamas organizme. Izonitolis dalyvauja ląstelės membranos sintezė, dalyvauja sveikų plaukų palaikyme, estrogeno kontrolėje, cholesterolio metabolizmo procesuose. Trūkumas, nors ir retas, gali sukelti aterosklerozę, alopeciją, egzemą, padidėjusį kraujo cholesterolio kiekį, odos ir regėjimo sutrikimus, nuotaikų kaitą ir vidurių užkietėjimą.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Folio rūgštis, taip pat žinoma kaip folatas arba folacinas, yra vitaminas, kuris padeda metabolizuoti baltymus, skatinti raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir brendimą, tai taip pat sumažina nervinio vamzdelio apsigimimų riziką, padeda kontroliuoti homocisteino kiekį, taip potencialiai sumažinant širdies koronarinių ligų riziką. Daugiausiai vitamino B9 yra žaliose lapinėse salotose, petražolėse, brokoliniuose kopūstuose, javuose, kiaušiniuose, ankštiniuose, tačiau 90 proc. folio rūgšties prarandama termiškai apdorojant. Trūkumas sukelia atminties sutrikimus, sutrikdo mąstymo procesus, ilgalaikis trūkumas gali sukelti psichikos sutrikimų. Vitamino B9 trūkumas nėščios moters organizme, padidina nervinio vamzdelio apsigimimų riziką (nėštumas metu padidėja folio rūgšties poreikis). Folio rūgštis verčiama folino rūgštimi - aktyviuoju folatu, kuris taip pat gali būti naudojamas folio rūgšties trūkumui gydyti.

Vitaminas 12 (cholinas)

Bene žinomiausias iš visų B grupės vitaminų tai B12 vitaminas, kuris yra gyvybiškai svarbus neurologinei funkcijai, DNR gamybai ir raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. B12 natūraliai randamas iš gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir pieno produktuose. Dažniausiai trūkumas paveikia griežtus vegetarus, veganus, veganių motinų kūdikius ir vyresnio amžiaus žmones. Trūkumo simptomai tai atminties sutrikimai, negebėjimas susikaupti ir suvokti informaciją, galūnių tirpimas ir dilgčiojimas. B12 trūkumas nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims gali sukelti sunkius vaisiaus ar kūdikio neurologinius pažeidimus arba apsigimimus. Senstant sumažėja gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 ir sumažėja apetitas, todėl kai kuriems žmonėms sunku gauti pakankamai B12 vien tik iš maisto produktų. Manoma, kad 10–30% vyresnių nei 50 metų žmonių gamina nepakankamai skrandžio rūgšties, kad galėtų tinkamai absorbuoti B12. Nes organizmo gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 priklauso nuo pakankamo skrandžio rūgšties kiekio. Todėl, B12 trūkumas gali būti siejamas siejamas su padidėjusiu pagyvenusių žmonių depresijos ir nuotaikos sutrikimų dažniu.

Vartojimo ypatumai

Nėštumas, sveikatos būklė (tokios ligos kaip celiakija, vėžys, Krono liga, alkoholizmas, hipotirozė ir anoreksija), operacijos, genetinės mutacijos, vaistai, mitybos apribojimas (veganizmas bei griežtas vegetarizmas) ir amžius gali turėti įtakos organizmo absorbcijai ir B grupės vitaminų vartojimui. B grupės vitaminus reikia gerti ryte pusryčių metu arba iš karto po jų, ir ne vėliau 14 val. Tai svarbu medžiagų apykaitai, nes B grupės vitaminai iš ryto sukelia energijos, ištvermės, pozityvios nuotaikos. B grupės vitaminus rekomenduojama gerti nuo spalio pabaigos iki gegužės pabaigos, tačiau sergant lėtinėmis ligomis (depresija, cukriniu diabetu) – ištisus metus.

  • Agarwal, R. (2011). Vitamin B12 deficiency & cognitive impairment in elderly population. The Indian journal of medical research, 134(4), 410.
  • Clarke, R., Birks, J., Nexo, E., Ueland, P. M., Schneede, J., Scott, J., ... & Evans, J. G. (2007). Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults. The American journal of clinical nutrition, 86(5), 1384-1391.
  • Ellsworth, M. A., Anderson, K. R., Hall, D. J., Freese, D. K., & Lloyd, R. M. (2014). Acute liver failure secondary to niacin toxicity. Case Reports in Pediatrics, 2014.
  • Finkelstein, J. L., Layden, A. J., & Stover, P. J. (2015). Vitamin B-12 and perinatal health. Advances in Nutrition, 6(5), 552-563.
  • Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
  • Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
  • Kirkland, J. B., & Meyer-Ficca, M. L. (2018). Niacin. In Advances in food and nutrition research (Vol. 83, pp. 83-149). Academic Press.
  • Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., ... & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
  • O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
  • Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., Ferrera, L., Grazia, G. M., Buscema, M., ... & Sapia, F. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 8(12), 767.
  • Schellack, G., Harirari, P., & Schellack, N. (2016). B-complex vitamin deficiency and supplementation. SA Pharmaceutical Journal, 83(4), 14-19.
  • Stover, P. J. (2010). Vitamin B12 and older adults. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 24.
  • Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660.
  • Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models
  • Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
  • Wierdsma, N. J., Bokhorst-de van der Schueren, V., Marian, A. E., Berkenpas, M., Mulder, C. J., & Van Bodegraven, A. A. (2013). Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients, 5(10), 3975-3992.
sapiens.lt puslapyje yra naudojami slapukai. Naršydami toliau svetainėje Jūs sutinkate su būtinaisiais slapukais, kurie automatiškai nustatomi tam, kad svetainė veiktų tinkamai ir jų išjungti negalite. Visi slapukai apibūdinti ir jų sąrašas pateiktas žemiau esančioje nuorodoje. Sutikimą galėsite bet kada atšaukti, o slapukus ištrinti. Sužinokite daugiau