- Pradžia
- Mokslo laboratorija
- Omega 3 nauda: kodėl žuvų taukai turėtų atsirasti jūsų mitybos racione?
Laikais, kai sveikai mitybai tikrąja ta žodžio prasme trūksta laiko, aprūpinti savo organizmą būtiniausiomis medžiagomis – svarbiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Nuo to ne tik tiesiogiai priklauso mūsų išvaizda ir savijauta, ilgainiui svarbių medžiagų trūkumas gali paveikti mūsų sveikatą.
Omega 3 nauda, kaip ir omega 6 bei kitų, žuvų taukuose randamų A ir D vitaminų gerosios savybės, straipsniuose sveikatos tema yra pabrėžiama jau ne vieną dešimtmetį. Pagrindiniu šių medžiagų šaltiniu yra laikoma šviežia ir kokybiška žuvis bei kiti gyvūninės kilmės produktai, tačiau vaistų rinkoje galima rasti ir daugybę didele šių medžiagų koncentracija pasižyminčių papildų, kurių pagalba nesunkiai kompensuosite žuvų taukų trūkumą savo mitybos racione.
Dažnas pacientas, išgirdęs apie omega 3 riebiųjų rūgščių trūkumą, vis dar nežino, kas iš tikrųjų slepiasi po šia raidžių kombinacija. Paprastai tariant, omega 3 tai – riebalų rūgštys, priklausančios polinesočiosioms riebalų rūgštims, kurios skirstomos į tris pagrindines rūšis: alfa-linoleno (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA).
Pirmoji, alfa-linoleno (ALA) riebalų rūgštis – dažniausiai randama augaluose, todėl yra laikoma nepakeičiama, nes būtent jos negali pagaminti mūsų organizmas. ALA daugiausiai randama tokiuose natūraliuose produktuose, kaip riešutai ar linų ir chia sėklos. Jos gausu ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, sėmenų, graikinių riešutų ir rapsų aliejuose.
Jūrinės kilmės EPA ir DHR riebalų rūgštys daugiausiai randamos jūriniuose produktuose: žuvyje, kriliuose bei jūros dumbliuose. Įdomu tai, kad organizmas augalinę riebalų rūgštį ALA gali paversti EPA ir DHA riebalų rūgštimis, tačiau tokiu atveju konvertavimas yra labai skirtingas kiekvieno asmens atveju (lemiamais veiksniais tampa amžius, lytis, svoris ir net metabolizmas). Todėl konvertavimo koeficientas dažniausiai siekia tik 5-10%.
Retas žino, jog šios, panašiu pavadinimu ir panašia chemine struktūra pasižyminčios riebalų rūgštys veikia visai priešingomis kryptimis: kol omega 3 mažina uždegiminius procesus organizme, omega 6 skatina uždegimų vystymąsi. Būtent dėl tokios priežasties šių riebalų rūgščių pusiausvyra mūsų organizme – tiesiog būtina. Bet koks pusiausvyros sutrikimas ne tik gerokai mažina vienos iš rūgščių įsisavinimą, bet ir gali sukelti lėtinius uždegimus mūsų organizme.
Dažnai girdime klausimą, kodėl pasireiškia šis rūgščių pusiausvyros disbalansas? Šioje vietoje didžiausiu kaltininku galime įvardinti mūsų mitybos įpročių raidą, kurioje dideli pokyčiai matomi jau nuo pat septintojo dešimtmečio. Tuo metu masiškai išaugus perdirbto maisto bei pramoniniu būdu paruoštų patiekalų vartojimui, įskaitant ir pigių augalinių aliejų, stipriai pasikeitė ir žmonių mitybos įpročiai.
Pastarieji įpročiai akivaizdžiai pastebimi ir šių dienų vidutiniame gyventojų omega 6 ir omega 3 santykio rodiklyje. Jo rezultatai byloja, jog kasdienėje mityboje mes suvartojame maždaug 15 kartų daugiau omega 6 nei omega 3 riebiųjų rūgščių. Jaunų žmonių atveju, šių rūgščių santykis kartais siekia net 25:1, kas dažniausiai yra greitai paruošiamo maisto ir saldžių bei pikantiškų užkandžių rezultatas.
Specialistų teigimu, toks didelis riebalų rūgščių disbalansas – potenciali daugelio sunkiai gydomų civilizacijos ligų priežastis. Taigi, tokias ligas, kaip infarktas, insultas, astma, reumatas, atopinis dermatitas neretai galima priskirti lėtiniams uždegimams, kuriuos ir sukelia omega 6 perteklius. Kartu atsirandantis omega 3 trūkumas dažniausiai pasireiškia odos sausėjimo, dermatito, egzemos, tulžies pūslės akmenligės, venų varikozės bei panašiomis problemomis.
Omega 3 nauda dažniausiai pastebima ne taip akivaizdžiai, kaip šių riebiųjų rūgščių stoka, kai dažniausiai jaučiamas padidėjęs stresas, slogi nuotaika, neretai iš karto pastebima ir sulėtėjusi protinė veikla bei suprastėjusi atmintis. Omega 3 trūkumo sąlygotos uždegiminės reakcijos ilgainiui sukelia ir širdies ligas bei kitus sunkius sveikatos sutrikimus.
Tam, kad būtų jaučiama tiek omega 6, tiek omega 3 nauda, būtina subalansuoti šių rūgščių įsisavinimą. Įprastai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 1000 mg omega 3 riebalų rūgščių per dieną, tačiau, sergant širdies ar kitomis ligomis, suvartoti dažniausiai rekomenduojama vien 1000 mg DHR ir EPA derinio.
Tais atvejais, kai reikia subalansuoti omega 3 ir omega 6 santykį – kompensuoti ženklų omega 3 trūkumą, rekomenduojama suvartoti apie 2000 mg omega 3 riebalų rūgščių per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad norint pasiekti tokią dienos normą, per dieną reikėtų suvalgyti nuo 100 iki 3000 gramų riebios žuvies, į pagalbą galima pasitelkti natūralius maisto papildus, o, siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama tuo pat metu sumažinti maisto produktų, kuriuose gausu omega 6, vartojimą.
Tam, kad būtų galima nuspręsti, kokie omega 3 ir omega 6 praturtinti produktai mūsų mitybos racioną papildytų geriausiai, visų pirma, reikėtų žinoti, kur šių riebalų rūgščių galima rasti.
Gerai žinomas faktas, kad žuvų taukų aliejus, gaunamas iš riebių žuvų audinių, tačiau rečiau atkreipiama dėmesį į tai, kad, vartojant natūralią žuvį, omega 3 riebalų rūgštys yra gaunamos laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu. Renkantis žuvies produktų alternatyvą – natūralius žuvų taukus, organizmo gaunama omega 3 nauda skiriasi, nes riebalų rūgštys trigliceridų pavidalu įsisavinamos kur kas geriau.
Ieškant produktų, kuriais būtų galima padidinti riebiųjų rūgščių suvartojimą, labiausiai rekomenduojama rinktis žuvį, tokią kaip lašiša, sardinės, silkė, kurią galime kaip vieną pagrindinių natūralių žuvų taukų šaltinių. Omega 3 maiste galima rasti ir renkantis tokius produktus, kaip žole šertų karvių mėsa (149 mg 200 g mėsos kepsnyje), laukiniai ryžiai (156 mg viename puodelyje ryžių), špinatai (166 mg viename puodelyje špinatų), kiaušiniai (225 mg viename kiaušinyje), raudonieji lęšiai (240 mg pusėje puodelio raudonųjų lęšių) ar tofu (495 mg 85 gramuose tofu).
Ieškant produktų, praturtintų omega 3 riebalų rūgštimis alternatyvų, viena jų galėtų būti mažas, į krevetę panašus jūros gyvūnas krilis. Krilių taukai dažniausiai išgaunami iš Antarkties krilių, o jų sudėtyje gausu omega 3 riebalų rūgščių trigliceridų ir fosfolipidų pavidalu. Krilio aliejaus nauda labiausiai paremta išskirtinėmis jo savybėmis – visų pirma, šis aliejus yra labai atsparus oksidacijai, nes jo sudėtyje galima rasti natūralaus, stipraus antioksidanto, vadinamo astaksantinu. Tai reiškia, kad omega 3 yra taip pat gerai absorbuojamos iš krilių aliejuje esančių fosfolipidų, kaip iš žuvų taukuose esančių trigliceridų – kartais net geriau. Antra, dėl ypač mažo krilių dydžio ir trumpos gyvenimo trukmės, per savo gyvenimą jie nesukaupia daug teršalų, todėl jų aliejaus nereikia gryninti ir jis retai randamas etilo esterio pavidalu.
Kalbant apie omega 6 riebalų rūgštis, didžiausią kiekį šių medžiagų galima rasti stambių gyvulininkystės ūkių mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose bei, žinoma, greito maisto patiekaluose. Ne mažą šių rūgščių kiekį turi ir perdirbti pieno produktai, tokie kaip sūris, sviestas, vištų kiaušiniai bei saulėgrąžų aliejus, sojų aliejaus ir margarinas, kurie dažnai naudojami gaminant maistą daugelyje namų ūkių.
Omega 3 nauda jūsų organizmui gali būti suteikiama tiek šias riebalų rūgštis gaunant iš natūralių produktų, tiek renkantis jomis praturtintus papildus. Tačiau čia dėmesį ypač svarbu atkreipti į tai, kad žuvų taukai, esantys perkamuose papilduose, būtų natūralūs. Kodėl?
Visų pirma, natūralūs žuvų taukai turi net keletą svarbių maistinių medžiagų, o omega 3 kiekis natūraliuose žuvų taukuose, įskaitant EPA ir DHR, svyruoja nuo 18 iki 31%, tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo žuvų rūšių. Svarbu žinoti, jog natūraliuose žuvų taukuose taip pat gausu vitaminų A ir D, ko dažnu atveju pasigendama perdirbtuose preparatuose.
Antra, net ir vartojant sintetintus žuvų taukų papildus reikiamomis dozėmis, jūsų kūnas šių neįsisavina taip, kaip ir natūralių žuvų taukų, kai jie yra vartojami etilo esterio pavidalu. Taip yra todėl, kad perdirbimo metu, žuvų taukai yra labiau pažeidžiami oksidacijos ir organizmas juos pasisavina sunkiau (nebent sintetinimo proceso metu šie vėl paverčiami trigliceridais).
Žuvų taukų apdorojimas gali paveikti ir pačią riebalų rūgščių formą. Tai svarbu, nes kai kurios formos pasisavinamos geriau nei kitos. Tačiau kai kurie gamintojai aliejų dar labiau apdoroja, kad vėl paverstų jį sintetiniu trigliceridų pavidalu, kuris gerai įsisavinamas. Taigi, nors perdirbti žuvų taukai sudaro didžiąją dalį žuvų taukų rinkos, nes jie yra pigūs ir dažniausiai tiekiami kapsulėse, omega 3 kaina neturėtų tapti pagrindiniu rodikliu renkantis šiuos preparatus. Natūralius omega 3 aliejus, praturtinus vitaminais A ir D, geriau paieškojus galima įsigyti kapsulėmis arba skystu pavidalu.
Jei nusprendėte rinktis omega 3 preparatus, visų pirma, rekomenduojama įsitikinti, kad juose yra pakankamai EPA ir DHR – svarbiausių omega 3 rūšių. Ant pakuotės taip pat visuomet nurodomas konkrečių riebalų rūgščių kiekis, kuriuo reikėtų vadovautis siekiant išsirinkti iš tiesų kokybišką produktą. Natūralius žuvų taukus paprastai sudaro ne daugiau kaip 30% EPA ir DHR, o tai reiškia, kad 70% yra kiti riebalai, tačiau galite įsigyti papildų, kuriuose yra didesnė omega 3 koncentracija. EPA ir DHA juose gali siekti net iki 90%.
Omega 6, kaip ir omega 3, atlieka svarbų vaidmenį organizme – naudojamos eikozanoidams (medžiagos, veikiančios kaip neurotransmiteriai arba imuniniai moduliatoriai) gaminti, todėl papilduose šios rūgštys ne retai kombinuojamos tarpusavyje. Vis dėlto svarbu žinoti, kad vartojant per daug omega 6 riebalų rūgščių, jos gali neutralizuoti teigiamą omega 3 poveikį, o vakarietiškoje mityboje tai pasitaiko itin dažnai.
Norėdami, kad omega 3 nauda jūsų organizmui būtų kaip įmanoma didesnė, rinkdamiesi papildus atkreipkite dėmesį ir į juose esančią riebiųjų rūgščių formą. Geresnį medžiagų įsisavinimą užtikrins FFA (laisvųjų riebalų rūgščių), TG, rTG (trigliceridų ir reformuotų trigliceridų) bei PL (fosfolipidų) pasirinkimas, o ne EE (etilo esterių). Įsisavinimui svarbus faktorius taip pat yra ir preparato grynumas bei autentiškumas, todėl stenkitės rinktis produktus, kurie atitinka GOED grynumo standartą arba turi trečiosios šalies antspaudą.
Apie tai, kokia didelė žuvų taukų nauda gali būti mūsų organizmui girdime ypač dažnai, tačiau gerokai rečiau randame informaciją – ką konkrečiai mūsų gyvenime bei savijautoje gali pakeisti reguliarus omega 3 vartojimas.
Ne paslaptis, jog stiprus imunitetas – pirmoji priemonė siekiant apsisaugoti nuo įvairių ligų, todėl gera jo būkle rūpintis – iš tiesų verta. Žuvų taukai, praturtinti vitaminais A ir D, puikiai padeda imuninei sistemai prižiūrėti mūsų organizmą.
Ypatingai svarbu reikiamą omega 3 kiekį gauti moterims nėštumo laikotarpiu, nes nuo to priklauso ir dar negimusio kūdikio imunitetas – kūdikis riebalų rūgštis gauna su motinos pienu. Krūtimi maitinančioms moterims taip pat reikėtų gauti pakankamai DHR, nes tai ne retai turi reikšmingos įtakos kūdikio sveikatai ir intelektui. Remiantis tyrimų duomenimis, šios riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant krūties vėžį, depresiją, ADHD ir įvairias uždegimines ligas. Atlikta nemažai tyrimų, kurių metu nustatyta ir žuvų taukų nauda vaisiaus regėjimui ir smegenų vystymuisi.
Dermatologų teigimu, žuvų taukai nauda odai pasižymi labiau nei daugelis kitų medžiagų. Omega 3 riebalų rūgštys labiausiai padeda odos ląsteles aprūpinti reikiamu drėgmės kiekiu. Tokiu būdu oda ne tik sustiprinama, bet ir lengviau atkuriamos pažeistos jos vietos. Ne retu atveju dėl omega 3 trūkumo oda praranda savo išvaizdą: ji gali atrodyti sudirgusi, paraudusi, pradėti pleiskanoti. Neretai apie riebiųjų rūgščių trūkumą byloja ir suskerdėję kulnai, prasidėjęs dermatitas bei žvynelinė.
Ne paslaptis, jog odos būklei didelės įtakos turi ir mūsų psichologinė būsena, prie kurios gerinimo taip pat prisideda pakankamas žuvų taukų kiekis. Jų sudėtyje yra daug vitamino D, kuris vaidina itin svarbų vaidmenį siekiant išlaikyti gerą smegenų funkciją senatvėje. Omega 3 vartojimas ryškiai sumažina depresijos simptomus bei turi įtakos atminčiai gerinti. Tai tik vienas iš būdų kovai su stresu ir depresija, tačiau, specialistų teigimu, nuvertini šių medžiagų poveikio tikrai nereikėtų.
Tyrimais įrodyta, jog reguliarus žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti kraujagyslių aterosklerozės ir širdies ligų tikimybę. Omega 3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat prisideda ir prie kraujotakos gerinimo sumažinant trigliceridų kiekį kraujyje ir stabdant aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Vieno JAV atlikto tyrimo metu pastebėta, kad geresnius širdies ir kraujagyslių veiklos rezultatus tyrimo dalyviai pademonstravo vos po vieno mėnesio reguliaraus omega 3 vartojimo. Todėl reguliarus šio preparato vartojimas gali tapti ne tik puikia širdies ligų prevencija, bet ir natūraliu vaistu siekiant sulėtinti jau kamuojančius širdies ligų simptomus.
Ne mažiau nei poveikis širdžiai pastebimas ir žuvų taukų įtaka nusilpusiam regėjimui. Remiantis tyrimų rezultatais, reguliariai vartojami omega 3 produktai stiprina regėjimą – yra nepaprastai svarbūs regėjimo aštrumui, padeda apsaugoti akies tinklainę nuo pažeidimų sergant cukriniu diabetu bei mažina ir glaukomos tikimybę. Kanados mokslininkų teigimu, tinkama mityba, vartojant pakankamai riebiųjų rūgščių, gali apsaugoti nuo su amžiumi susijusio regos silpnėjimo bei sulėtinti įvairių, lėtinių regėjimo ligų progresą.
Nėra stebuklingo vaisto, galinčio išgydyti pažengusio artrito problemą ar jos simptomus, tačiau kokybiškus žuvų taukus galime laikyti pakankamai veiksminga priemone šios ligos prevencijai. Tai įrodo ir Vokietijoje atliktas tyrimas, kurio metu reumatoidiniu artritu sirgę dalyviai 3 mėnesius be išimčių kasdien vartojo po 1 g žuvų taukų. Tai ne tik sumažino jų sustingusių sąnarių skausmus, tačiau ir leido pacientams pradėti vartoti perpus mažesnes vaistų nuo skausmo dozes, kartu prilėtinant ir spartų ligos progresą. Rezultatus patvirtina ir faktas, jog atšiauriame ir drėgname klimate gyvenantys bei daug žuvies valgantys pakrančių gyventojai beveik neserga artritu.
