Topų dienos Topų dienos

Kodėl skaidulos būtinos žmogaus organizmui?

Sapiens laboratorija
Temos: Virškinimui Medžiagų apykaitai Energijai Gerai savijautai Svorio kontrolei

Laikais, kai rūpintis savo sveikesne mityba ir geresne išvaizda stokojame laiko, žinoti, kaip be didelių pastangų galime pagerinti savo sveikatą – ypač svarbu. Vienas tokių būdų – savo kasdienę mitybą papildyti didesniu kiekiu skaidulinių medžiagų, kurios ne tik padeda kovoti su tokiais simptomais, kaip virškinimo sutrikimai ar pilvo pūtimas, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą bei išvalo organizmą nuo nereikalingų medžiagų. Todėl šiame straipsnyje nusprendėme išsamiau pakalbėti apie tai, kas yra maistinės skaidulos, ir kodėl jas verta įtraukti į kasdienę savo mitybą.

Skaidulos ir angliavandeniai – esminis skirtumas

Vis dar neretai pasitaiko atvejų, kad visi, kasdien su maisto produktais suvartojami angliavandeniai yra prilyginami didelę naudą organizmui teikiančioms maisto skaiduloms, tačiau taip manyti – klaidinga. Nors skaidulos ir yra angliavandenių rūšis, jos priskiriamos lėtiesiems, sudėtiniams angliavandeniams, kurios ne tik normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje, bet ir virškinimo metu neapkrauna kasos, kartu užtikrindamos ir didesnį sotumo jausmą.

Visiškai priešingą poveikį mūsų organizmui turi greitieji angliavandeniai, kurie gliukozės kiekį organizme kaip tik sukelia, užuot jį mažinę. Perteklinis angliavandenių kiekis virsta riebalais ir kaupiasi žmogaus organizme, o tokiu būdu susiduriama ir su viršsvorio problema. Verta pabrėžti, jog paprastieji angliavandeniai – įsisavinami ypač greitai, todėl juos suvartojus su alkiu susiduriama jau vos po 1-2 valandų.

Maistinės skaidulos – geriausia pagalba žarnynui?

Greičiausiai kiekvienam savo gyvenime yra tekę susidurti su situaciją, kai nemalonius pojūčius skrandžio ar pilvo srityje po sunkesnio maisto teko malšinti vaistais. Tačiau, ką daryti, jei tokie pojūčiai kartojasi gana reguliariai, o dažniausiai – nepriklausomai nuo to, ką valgote kasdien?

Mitybos specialistų teigimu, padėti organizmui lengviau susidoroti su virškinimo procesu ir greičiau pašalinti nenaudingas medžiagas gali ne tik cheminiu pagrindu pagaminti vaistai. Vis dažniau skrandžio ir pilvo skausmus patiriantys pacientai pirmuoju vaistu renkasi iš natūralių produktų pagamintas skaidulas.

Skaidulinės medžiagos – dar žinomos, kaip lėtieji angliavandeniai, kurie, priešingai nei įprasti angliavandeniai, nėra skaidomi į cukraus molekules, todėl praeina per organizmą nesuvirškinti. Šios maistinės skaidulos ne tik gerina žarnyno motoriką, bet ir geriau reguliuoja cukraus įsisavinimą, pagreitina medžiagų apykaitą.

Specialistų teigimu, skaidulinės medžiagos yra skirstomos į tirpias ir netirpias, nuo ko ir priklauso jų atliekama funkcija mūsų organizme. Tirpios skaidulos, žmogaus organizme virstančios žele, labiausiai atsakingos už gliukozės ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimą ir ilgesnį sotumo jausmo pojūtį. Kalbant apie netirpias skaidulas, jų pagalba maistas gerokai lengviau juda ir virškinamuoju traktu, o šio proceso metu iš žarnyno surenkami ir kartu su maistu pašalinami nuodingi toksinai.

Ar skaidulos padeda lieknėti?

Ne paslaptis, jog geriamos skaidulos dažnais atvejais į mitybą įtraukiamos tikintis, jog šios padės greičiau numesti svorio. Verta pabrėžti, jog maistinės skaidulos iš tikrųjų padeda padidinti sotumo jausmą – skrandyje sugerdamos daug skysčių jos padidina maisto turį, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Pavyzdžiui, neskaldytų grūdų sėlenos, dedamos į patiekalus, yra puikus pasirinkimas tais atvejais, kai kovojama su viršsvoriu – sotumo jausmas pajuntamas kur kas greičiau, todėl suvartojamo maisto kiekis taip pat gerokai sumažėja.

Maistines skaidulos lieknejimui taip pat pagerina ir virškinimo procesus, ko pasekoje pagreitėja ir pati medžiagų apykaita. Tyrimais įrodyta, kad skaidulinės medžiagos prisideda ir prie gliukozės kiekio kraujyje bei insulino mažinimo, jos turi įtaką ir blogojo cholesterolio kiekiui mūsų organizme, kas taip pat prisideda prie svorio kontrolės. Žarnyno valymui, o kartu ir lieknėjimui, dažnai naudojamos specialios skaidulos žarnynui su probiotikais arba natūralių žolelių bei sėklų mišiniai. Tiesa, tokiais atvejais reikėtų gerai pasidomėti produkto sudėtimi – kiek naudingų skaidulų rasite jo dienos normoje.

Maisto skaidulos – kokiuose produktuose jų ieškoti?

Norintieji savo kasdienę mitybą papildyti didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu, į savo racioną turėtų įtraukti daugiau pilno grūdo produktų, tokių kaip pilno grūdo duona, makaronai, miltai, kruopos ar dribsniai. Svarbu įsitikinti, kad grūdinės kultūros, iš kurių pagaminti šie produktai, būtų išvalytos natūraliai būdais – neskaldytos. Avižų, speltų ar kitų grūdinių kultūrų sėlenas galima vartoti jomis gardinant sausus pusryčius, jogurtus, salotas, sriubas, varškę ar kitus mėgstamus produktus, tokiu būdu praturtinant šiuos patiekalus skaidulinėmis medžiagomis.

Norint, kad organizmas gautų daugiau skaidulinių medžiagų, mitybą reikėtų papildyti ir didesniu kiekiu ankštinių produktų, tokių kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ar kitos ankštinės daržovės. Puikiu skaidulų šaltiniu galima laikyti ir šviežius vaisius, daržoves, tačiau reikėtų žinoti, jog skaidulų kiekis mažėja šiuos produktus termiškai apdorojant. Savo mitybos reikėtų nevengti papildyti ir įvairiomis sėklomis bei riešutais. Puikiu skaidulų šaltiniu laikomos chia sėklos, linų sėmenys.

Padidinti skaidulų kiekį – lengva, kai žinote, ką įtraukti į savo mitybą. Todėl apačioje pateikiame visą produktų sąrašą, kurio dėka bus lengviau įvertinti skaidulų trūkumą savo organizme.

Avokadai – vitamino C, kalio, magnio, vitamino E bei įvairių B grupės vitaminų šaltinis. Skaidulų kiekis: 10 gramų viename puodelyje neapdorotų avokadų arba 2 gramai/100 g.

Obuoliai – vitamino C, vitamino A, magnio ir kalio šaltinis. Skaidulų kiekis: 4,4 gramų vidutinio dydžio obuolyje arba 2,4 gramų/100 g.

Bananai – vitamino C, vitamino B6, kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Žaliuose ar gerai neprinokusiuose bananuose taip pat yra didelis kiekis atsparaus krakmolo, nevirškinamų angliavandenių, kurie veikia kaip skaidulos. Skaidulų kiekis: 3,1 gramų vidutinio dydžio banane arba 2,6 gramų/100 g.

Kriaušės – žinomos, kaip skaidulų šaltinis. Skaidulų kiekis: 5,5 gramų vidutinio dydžio kriaušėje arba 3,1 gramų/100 g.

Braškės – vitamino C, mangano ir įvairių antioksidantų šaltinis. Skaidulų kiekis: 3 gramai puodelyje šviežių braškių arba 2 gramai/100 g.

Brokoliai – vitamino C, vitamino K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies, mangano ir antioksidantų. Lyginant su daugeliu kitų daržovių, juose taip pat yra gana daug baltymų. Skaidulų kiekis: 2,4 gramų puodelyje arba 2,6 gramų/100 g.

Artišokai – vieni geriausių skaidulų šaltinių. Skaidulų kiekis: 6,9 gramų viename artišoke arba 5,4 gramų/100 g.

Briuselio kopūstai – juose daug vitamino K, kalio, folatų ir antioksidantų. Skaidulų kiekis: 3,3 gramų puodelyje briuselio kopūstų arba 3,7 gramų/100 g.

Morkos – skanūs, traškūs ir labai maistingi šakniavaisiai. Jose yra daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino. Skaidulų kiekis: 3,6 gramų puodelyje morkų arba 2,8 gramų/100 g.

Burokėliai – šakniavaisiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį, varį, manganą ir kalį. Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų, kurie turi naudos susijusios su kraujospūdžio reguliavimu ir fizinio krūvio rezultatais. Skaidulų kiekis: 3,8 gramų puodelyje neapdorotų burokėlių arba 2,8 gramų/100 g.

Lęšiai – pigus, bet tuo pačiu labai maistingas produktas. Juose yra daug baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Skaidulų kiekis: 13,1 gramų puodelyje virtų lęšių arba 7,3 gramų/100 g.

Skaldyti žirniai – skaldyti žirniai gaminami iš džiovintų, skaldytų ir nuluptų žirnių sėklų. Skaidulų kiekis: 16,3 gramų puodelyje virtų skaldytų žirnių arba 8,3 gramų/100 g.

Raudonosios pupelės – populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, jose gausu augalinės kilmės baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Skaidulų kiekis: 12,2 gramų puodelyje virtų pupelių arba 6,8 gramų/100 g.

Avinžirniai – dar viena ankštinių augalų rūšis, kuriuose gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus. Skaidulų kiekis: 12,5 gramų puodelyje virtų avinžirnių arba 7,6 gramų/100 g.

Avižos – vieni sveikiausių grūdinių maisto produktų. Jose daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Skaidulų kiekis: 16,5 gramų puodelyje neapdorotų avižų arba 10,1 gramų/100 g.

Kiek skaidulų reikia suvartoti per dieną?

Tam, kad būtų jaučiama tikroji maistinių skaidulų nauda, būtina suvartoti pakankamą jų kiekį per dieną. Remiantis tyrimais, per parą moterys turėtų gauti bent 25 g skaidulinių medžiagų, o vyrai – net apie 38 g (vyresniame amžiuje skaidulų vyrams rekomenduojama suvartoti netgi šiek tiek daugiau).

Nors dauguma kasdien vartojamų maisto produktų reklamuojami, kaip turintys daug maisto medžiagų ir skaidulų, Lietuvoje atlikti tyrimai rodo, jog dauguma žmonių kartu su kasdiene mityba vis dar gauna gerokai per mažą skaidulinių medžiagų kiekį. Todėl, nors natūralios skaidulos randamos aukščiau išvardintuose maisto produktuose, renkantis maistą vis tiek rekomenduojame atsižvelgti į tai, kokia informacija nurodoma ant produkto etiketės. Remiantis mūsų šalyje galiojančiais įstatymais, užrašu skaidulinių medžiagų šaltinis ar panašia fraze gali būti žymimi produktai, kurių 100 g sudėtyje randama ne mažiau kaip 3 g skaidulinių medžiagų. Užrašu daug skaidulinių medžiagų gali būti ženklinami produktai, kurių 100 g sudėtyje yra ne mažiau kaip 6 g skaidulų.

Tiesa, svarbu pabrėžti, jog organizmą su skaidulų kiekiu būtina supažindinti po truputį. Neretai pasitaiko atvejų, kai didelį skaidulų kiekį pradėjus vartoti iš karto, pasireiškia tokie simptomai, kaip pilvo pūtimas, pilnumo jausmas, ar net viduriavimas. Kartais diskomfortą ilgesnį laiką gali jausti žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą, todėl tokiu atveju dėl reguliaraus skaidulų vartojimo rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Natūralios skaidulos ir kofeinas

Vis dažniau kalbama apie tai, jog didelį kiekį kofeino per dieną suvartojantiems žmonėms skaidulos gali sukelti nemalonių simptomų. Atsižvelgiant į tai, jog kofeinas yra medžiaga, dėl kurios žmogaus organizmas netenka skysčių, jo perteklius iš tiesų nėra suderinamas su didesnio skaidulų kiekio vartojimu. Vartojant didesnį skaidulų kiekį rekomenduojama suvartoti ir didesnį kiekį vandens, kurį sugeriančios medžiagos galėtų užtikrinti visapusišką organizmo valymą nuo nešvarumų ir kenksmingų medžiagų.

Gysločio skaidulos – kodėl jas verta įtraukti į savo mitybą?

Tiems, kuriems bent kartą teko domėtis skaidulų nauda, greičiausiai žino, jog gysločių skaidulos – tiesiogiai siejamos su organizmo valymu. Jas reguliariai vartoti dažniausiai rekomenduojama tiems, kurie susiduria su skrandžio problemomis, cholesteroliu ar tiesiog nori išsivalyti organizmą. Balksvuju gyslociu luobeles siūloma vartoti ir tais atvejais, kai užkietėja viduriai, susiduriama su stemplės ar skrandžio gleivinės pažeidimais, padidėjus kraujo spaudimui ar norint išsivalyti virškinamąjį traktą.

Arbatinį šaukštelį luobelių rekomenduojama užpilti stikline vandens, jas gerai išmaišyti ir iš karto išgerti. Šias luobeles taip pat galima naudoti ir vegetariškoje bei veganiškoje virtuvėse, gaminant kisielių, pudingus, tortus ar kitus patiekalus. Kai balksvuju gyslociu seklu luobeles išbrinksta organizme, jos žarnynu keliauja tarsi šluota ir slinkdamos žemyn absorbuoja bei pašalina toksinus. Tokiu būdu valomas virškinimo traktas, reguliuojamas šalinimo procesas. Balksvuju gyslociu seklos – itin populiarus produktas sveikuose šių dienų patiekaluose, todėl luobelių galima įsigyti kone visose šalies vaistinėse ir didesnėse ekologiškų prekių parduotuvėse.

Kaip išsirinkti maistines skaidulas?

Nors norint praturtinti savo organizmą būtiniausiomis skaidulomis yra rekomenduojama į mitybą įtraukti daugiau konkrečių maisto produktų. Tačiau, dėl nuolatinio skubėjimo bei įtempto gyvenimo tempo – tai pavyksta ne visada. Dėl šios priežasties savo mitybą skaidulomis rekomenduojame papildyti į mitybos racioną įtraukiant specialius, skaidulomis praturtintus papildus. Tiesa, kad šie duotų norimų rezultatų, svarbu juos įsigyti kokybiškus.

Taigi, visų pirma, renkantis skaidulas dėmesį rekomenduojame atkreipti į jų procentą, nurodytą ant pakuotės. Tai nereiškia, jog papildų sudėtyje privalote rasti visą skaidulų dienos normą (nepamirškite, jog jų taip pat gauname su maistu), tačiau jų turėtų būti pakankamai tam, kad užpildytumėte trūkumą savo organizme. Dėmesį reikėtų atkreiptį į papilduose esančių tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų kiekį. Pasitaiko atvejų, kai papilduose gausu vienos rūšies skaidulų, o tai reiškia, jog organizmas nebus aprūpintas visapusiškai.

Rinkdamiesi skaidulomis praturtintus papildus, taip pat atkreipkite dėmesį, koki procentą jo sudaro gyslociu luobeles. Balkšvojo gysločio sėklos yra laikomos tikra žarnyno šluota, kuri virškinimo proceso metu gali surinkti įvairius toksinus, o tai ypač svarbu gerai virškinamojo trakto veiklai ir savijautai. Šios, netirpių angliavandenių grupei priskiriamos skaidulos taip pat absorbuoja didelį kiekį mūsų organizme esančio vandens, kas tampa ypač svarbu žmonėms, kovojantiems su viršsvoriu.

Kalbant apie tirpias skaidulas, bene pagrindine jų rūšimi yra laikomas gliukomanas, dar žinomas kaip konjakomanas. Iš leopardinio amorfofalo šaknų išgaunama medžiaga pasižymi išskirtine savybe absorbuoti vandenį, kuri yra ypač naudinga siekiant sumažinti alkio jausmą. Patekusi į skrandį ši, ypač mažai kalorijų turinti medžiaga, išbrinksta ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, o tai padeda sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.

Svarbu paminėti, jog ypač naudinga tokių preparatų sudėtimi yra laikomas ir imbieras, kuris padeda palaikyti virškinamojo trakto ir imuninės sistemos veiklą, tonizuoja ją esant silpnumui, o kartu ir mažina diskomforto pojūtį (vėmimas, galvos svaigimas), kurį sukelia pašalinės ligos ar kelionės.

Visomis, aukščiau išvardintomis savybėmis dažniausiai pasižymi aukštos kokybės skaidulomis praturtinti papildai, kuriems būdinga daugiafunkcinė sudėtis. Dauguma rinkoje siūlomų preparatų yra ne tik pakankamai brangūs, bet ir neturi daugiafukcinės sudėties, kuria pasižymi mūsų siūlomos skaidulos. Svarbu paminėti ir tai, kad papildų su skaidulomis – sunku perdozuoti – jie gali būti vartojami ištisus metus. Siekiant, kad komplekse esančias naudingas medžiagas organizmas įsisavintų kuo efektyviau, skaidulas svarbu vartoti reguliariai, du kartus per dieną likus 15-20 minučių iki valgio. Jums reikės šaukštelį papildų ištirpinti 200 ml vandens stiklinėje ir išgerti, kol sudedamosios dalys nenusėdo ant indo dugno.

Neretai pasitaiko atvejų, kai ieškomos tinkamos skaidulos vaikams, todėl šiuo atveju svarbu pabrėžti, jog daugiafunkcinėms skaiduloms – netaikomi jokie amžiaus apribojimai. Tiesa, mažiesiems rekomenduojama duoti dvigubai mažesnę papildų dozę nei vartoja suaugusieji. Taigi, jei norite pajusti tikrą kūno ir minčių lengvumą bei ramiau priimti gyvenimo iššūkius – įtraukite į savo mitybą skaidulas dar šiandien.

sapiens.lt puslapyje yra naudojami slapukai. Naršydami toliau svetainėje Jūs sutinkate su būtinaisiais slapukais, kurie automatiškai nustatomi tam, kad svetainė veiktų tinkamai ir jų išjungti negalite. Visi slapukai apibūdinti ir jų sąrašas pateiktas žemiau esančioje nuorodoje. Sutikimą galėsite bet kada atšaukti, o slapukus ištrinti. Sužinokite daugiau