Jeigu domitės mitybos naujienomis ir atidžiai prižiūrite savo maisto racioną, tikėtina, kad ne kartą susidūrėte su sąvoka „supermaistas“. Pats pavadinimas sufleruoja, kad šiuose maisto produktuose yra gausu naudingų maistinių medžiagų, tad jo vartojimas yra paprastas būdas dar labiau praturtinti savo mitybą reikalingais vitaminais ir mineralais bei pagerinti bendrą sveikatą.
Šio straipsnio tikslas yra paaiškinti supermaisto naudą bei atsakyti į svarbius klausimus, kurie padės jums įtraukti supermaisto produktus į jūsų kasdienę mitybą.
Kas yra supermaistas?
Paprastai tariant, supermaistas yra maisto produktai, kuriuose yra ypač didelis kiekis naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kitos bioaktyvios medžiagos. Šie produktai dažnai išsiskiria savo gausiu maistinių medžiagų spektru ir yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio sveikatai ir bendrai savijautai.
Svarbu atsiminti, kad nėra vienos universalios supermaisto kategorijos, o sąvoka „supermaistas“ gali apimti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktus. Įtraukti šiuos produktus į savo mitybą gali būti naudinga ne tik tiems, kurie siekia pagerinti savo sveikatą ir savijautą, bet ir tiems, kurie nori paįvairinti savo mitybą ir atrasti naujus skonius.
Kokie produktai yra priskiriami supermaistui?
Tokio pobūdžio maisto produktų yra be galo daug, tad viso sąrašo pateikti neįmanoma. Išskyrėme pačius populiariausius supermaisto produktus, kuriuos paprasta įtraukti į savo mitybos racioną:
Žaliosios daržovės
Žaliosios daržovės yra nepakeičiamas sveikos ir subalansuotos mitybos elementas, į supermaisto sąrašą įtrauktos dėl gausaus maistinių medžiagų kiekio. Štai keletas populiarių žaliųjų daržovių ir kokias maistines medžiagas galite jose rasti:
- Špinatai. Vitamino A šaltinis, kuris yra svarbus regėjimo, odos ir kaulų sveikatai. Juose taip pat galima rasti daug vitamino C, antioksidantų ir geležies. Špinatai taip pat žinomi kaip vitamino K šaltinis, kuris padeda stiprinti kaulus.
- Lapinis kopūstas (kale). Šiuose lapiniuose kopūstuose yra daug beta-karoteno, kuris organizme virsta į vitaminą A ir yra svarbus regėjimui bei odos sveikatai. Kale lapinis kopūstas yra turtingas vitamino C šaltinis, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą ir veikia kaip antioksidantas. Svarbu paminėti, kad šie lapiniai kopūstai yra skaidulų ir kalio šaltinis, kuris padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir širdies sveikatą.
- Brokoliai. Brokoliuose gausu vitamino C ir beta-karoteno, kurie yra svarbūs imuninės sistemos stiprinimui. Taip pat juose galima rasti nemažai folio rūgšties, kuri yra ypač svarbi nėščioms moterims. Taip pat brokoliai yra puikus kalcio ir vitamino K šaltinis, kurie palaiko gerą kaulų sveikatą.
Uogos
Uogos yra ne tik skanus užkandis ar patiekalų priedas, bet ir itin naudingos sveikatai. Kaip ir žaliosios daržovės, jos yra vertingas supermaisto šaltinis dėl gausaus antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekio.
- Mėlynės. Jose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurie gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio. Mėlynės taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Taip pat jos yra svarbus skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti normalų virškinimą ir žarnyno sveikatą.
- Braškės. Braškėse galima rasti ypatingai daug vitamino C ir mangano, kuris svarbus stiprių kaulų palaikymui. Kaip ir mėlynės, braškės yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą. Braškėse taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie gali padėti sumažinti uždegimų riziką organizme.
- Goji uogos. Panašiai kaip ir braškėse bei mėlynėse, goji uogose gausu vitamino C, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Goji uogose galima taip pat rasti beta-karoteno ir vitamino A, kurie gali padėti gerinti odos bei akių sveikatą. Šios uogos taip pat yra svarbus antioksidantų šaltinis, kuris padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.
Sėklos ir riešutai
Sėklos ir riešutai yra labai vertingi supermaisto produktai, turintys platų maistinių medžiagų spektrą, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, skaidulines medžiagas, vitaminus ir mineralus.
- Moliūgų sėklos. Moliūgų sėklos yra magnio ir cinko šaltinis. Magnis padeda palaikyti normalią kaulų sveikatą ir kraujo spaudimą, o cinkas yra svarbus imuninės sistemos sveikatai ir ląstelių atsinaujinimui. Moliūgų sėklos taip pat yra svarbus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda palaikyti normalią širdies ir smegenų veiklą.
- Chia sėklos. Kaip ir moliūgų, chia sėklose galima rasti daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimų riziką bei gerinti širdies sveikatą. Jose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimo veiklą, stabilizuoti kraujospūdį ir sumažinti diabeto riziką. Chia sėklos yra turtingas kalcio šaltinis, kuris yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai.
- Migdolai. Šiuose riešutuose galima rasti daug vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas. Migdolai taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda palaikyti raumenų masę ir užtikrina kūno ląstelių atsinaujinimą. Svarbu paminėti, kad migdolai ir beveik visi riešutai yra geras nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį ir širdies sveikatą.
Riebios žuvys
Riebiosios žuvys yra puikus supermaisto pavyzdys dėl omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų gausos. Šie maisto produktai yra labai naudingi sveikatai, ypač dėl jų gebėjimo prisidėti prie širdies ir smegenų sveikatos gerinimo.
- Lašiša. Be omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos smegenų veiklai ir padeda sumažinti širdies ligų riziką, lašišoje galima rasti daug baltymų, kurie padeda palaikyti raumenų masę ir užtikrina normalią ląstelių veiklą. Ši žuvis taip pat yra turtingas vitamino D šaltinis, kuris yra svarbus kaulų stiprinimui, imuninei sistemai ir gerai nuotaikai palaikyti.
- Skumbrė. Kaip ir lašiša, skumbrė pasižymi omega-3 riebalų gausa. Taip pat ši žuvis yra puikus vitamino D ir B12 šaltinis, kuris padeda palaikyti organizmo energijos lygį ir stiprią imuninę sistemą. Skumbrėje galima rasti seleno, kuris veikia kaip antioksidantas.
- Menkė. Menkėje galima rasti daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, o svarbiausia, kad ši žuvis yra jodo šaltinis, kuris yra svarbus skydliaukės veiklai ir normaliam metabolizmo funkcijos palaikymui.
Dumbliai
Dumbliai, arba „superžolės“ yra augalai, kuriuose galima rasti didelį kiekį naudingų maistinių medžiagų. Dažniausiai, dumbliai pasižymi didele baltymų koncentracija bei įvairių vitaminų gausa.
- Spirulina. Spirulinoje galima rasti daug baltymų bei vitamino B12, kuris yra ypač svarbus vegetarams ir veganams. Šio augalo sudėtyje yra daug geležies, kuri padeda palaikyti normalią kraujo gamybą ir energijos lygį organizme. Taip pat spirulina yra svarbus chlorofilo šaltinis, kuris gali padėti detoksikuoti organizmą ir palaikyti sveiką virškinimą.
- Chlorela. Be baltymų, geležies, B12 vitamino ir chlorofilo, šis supermaistas taip pat pasižymi vitamino A gausa.
Kaip supermaistą įtraukti į savo mitybą?
Supermaisto įtraukimas į mitybos racioną gali būti paprastas procesas. Net jeigu nemėgstate gaminti, daugelis supermaisto produktų gali būti vartojami kaip lengvas užkandis, pavyzdžiui riešutai ar uogos, arba paprastai patiekiami kaip garnyras prie jūsų pagrindinio patiekalo, pavyzdžiui žaliosios daržovės. Pateikiame dar keletą patarimų, kaip įtraukti supermaistą į savo mitybos racioną:
- Eksperimentuokite su skirtingais receptais. Jeigu mėgstate gaminti, nepamirškite receptų, kuriuose naudojami supermaisto produktai. Ypač šiltuoju metų laiku, kai galima mėgautis šviežiomis daržovėmis ir uogomis, ši užduotis neturėtų būti sudėtinga.
- Valgykite supermaistą su mėgstamais patiekalais. Kaip teigia visiems gerai žinomas posakis, kartais nereikia per naujo išrasti dviračio. Supermaisto produktus galite tiesiog vartoti kartu su savo mėgstamais patiekalais, kad praturtintumėte jų maistinę vertę. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate makaronus, prie jų puikiai tinka špinatai, į mėgstamą sriubą galima įberti sėklų, o šalia kepsnio nepamiršti pridėti žaliųjų daržovių.
- Rinkitės supermaisto kokteilius. Tam tikri supermaisto produktai, pavyzdžiui dumbliai, nepasižymi geru skoniu, tad juos gali būti sudėtinga įtraukti į kasdienę mitybą. Tokiu atveju siūlome juos maišyti su įvairiais vaisiais, chia sėklomis, daržovėmis ir panašiai.
- Planuokite savo pirkinius ir mitybą. Šis patarimas yra labai svarbus ne tik norint supermaistą įtraukti į savo mitybą, bet apskritai prižiūrint savo mitybą ir norint sutaupyti. Prieš vykstant į prekybos centrą ar užsakant maisto produktus internetu, pasiruoškite sąrašą su reikalingais produktais, nusimatykite, kokius patiekalus norite ruošti. Tokiu atveju nesiblaškysite ir įsigysite tik reikalingus produktus.
