Šią savaitę (iki 09.19): Imuniteto dienos - multivitaminams -40%

Geležis

Geležis

Geležies svarba organizmui

Apie geležį dažnai nekalbame. Nebent tada, kai kraujo tyrimai parodo, kad jos trūksta. Štai tada ir prasideda geležies paieškos. Kodėl geležis mums tokia svarbi? Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje – geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme. Yra du tipai su maistu gaunamos geležies – ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 proc. ir jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija – 2–20 proc. Tačiau, hemogeležies perteklius stiprina oksidacinį stresą organizme, o kartu didina lėtinių ligų riziką ir skatina senėjimo procesus. Todėl negali būti vieno maisto šaltinio (mėsos), patenkinančio geležies poreikį. Reikia rinkis įvairius maisto produktus, kurių dėka gautume ne tik hemo, tačiau ir ne hemotipo geležį.

Kas padeda pasisavinti geležį?

Vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba. Tačiau termiškai apdorojus maistą ir netinkamai laikant vitaminas C nyksta ir kartu mažėja geležies pasisavinimo galimybė. Beta karotenai, esantys morkose ir kituose oranžinės, geltonos spalvos augaliniuose produktuose. Vitamino A trūkumas gali pabloginti geležies panaudojimą raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis. Varis taip pat yra būtinas mobilizuoti geležį, kad gamintųsi raudonieji kraujo kūneliai. Ankštiniai ir lęšiai yra puikus geležies bei vario šaltinis, jis būtinas palaikyti abiejų komponentų atsargas organizme. Šiomis savybėmis pasižymi ir ciberžolės, imbierai, česnakai, raudonieji svogūnai, aitrieji pipirai.

Kas gali trukdyti pasisavinti geležį?

Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, autoimuninės plonojo žarnyno ligos. Tačiau įtakos turi ir kiti elementai: Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosite ir paruošite (susmulkinsite, pamirkysite, rauginsite ar fermentuosite), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks. Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl svarbi žinutė jums – kavą ar arbatą gerkite valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintumėte su maistu gautą geležį. Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų – hemogeležies ir ne hemogeležies – pasisavinimą. Nustatyta, kad geležies pasisavinimą gali mažinti 75–300 mg kalcio duonoje ir 165 mg kalcio piene. Nors mokslininkai teigia, kad kalcis turi tik labai ribotą poveikį geležiai absorbuotis. Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.

  • Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
  • Bresgen, N., & Eckl, P. M. (2015). Oxidative stress and the homeodynamics of iron metabolism. Biomolecules, 5(2), 808-847.
  • Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015(1), 8-13.
  • Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160.
  • Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
  • Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
  • Imam, M. U., Zhang, S., Ma, J., Wang, H., & Wang, F. (2017). Antioxidants mediate both iron homeostasis and oxidative stress. Nutrients, 9(7), 671.
  • Vasconcelos, M. W., Gruissem, W., & Bhullar, N. K. (2017). Iron biofortification in the 21st century: setting realistic targets, overcoming obstacles, and new strategies for healthy nutrition. Current opinion in biotechnology, 44, 8-15.
  • Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
Išsirink papildus, kurie tau tinka labiausiai:
Mūsų produktai
sapiens.lt puslapyje yra naudojami slapukai. Naršydami toliau svetainėje Jūs sutinkate su būtinaisiais slapukais, kurie automatiškai nustatomi tam, kad svetainė veiktų tinkamai ir jų išjungti negalite. Visi slapukai apibūdinti ir jų sąrašas pateiktas žemiau esančioje nuorodoje. Sutikimą galėsite bet kada atšaukti, o slapukus ištrinti. Sužinokite daugiau