Nors daugeliui žmonių stresas asocijuojasi su neigiamomis emocijomis, tai yra kasdienė mūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Streso požymiai gali pasireikšti net keletą kartų per dieną, ypač jeigu pastaruoju metu žmogus susiduria su daugybe iššūkių, terminų ar sudėtingų situacijų asmeniniame ir profesiniame gyvenime.
Stresas yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į nemalonias, pavojingas ar įtampą keliančias situacijas. Svarbu pabrėžti, kad kartais patiriamas stresas yra įprasta gyvenimo dalis, o lėtinis ar per didelis stresas gali turėti neigiamų pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra stresas, jo poveikį bendrai savijautai ir fizinei sveikatai bei kaip valdyti stresą ir jaustis geriau.
Kas yra stresas?
Kai žmogus jaučia pavojingą arba nemalonią, iššūkius keliančią situaciją, smegenys pradeda išskirti adrenokortikotropinį (AKTH) hormoną, kuris stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą į kraują. Adrenalinas ir kortizolis aktyvuoja kovos/pasitraukimo (angl. fight-or-flight) būseną, kuri padidina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, jog kūnas būtų pasiruošęs reaguoti į grėsmę. Paprastai tariant, mūsų organizmas susikoncentruoja ir sutelkia visas pajėgas stresinės situacijos sprendimui.
Visi šie procesai yra natūrali organizmo reakcija, tad kartais patiriamas stresas nėra pavojingas sveikatai. Problema atsiranda tada, kai stresas tampa nuolatiniu arba ilgalaikiu gyvenimo palydovu.
Streso poveikis savijautai ir sveikatai
Nors į stresines situacijas kiekvienas reaguojame skirtingai, stresas žmogui gali ne tik pakenkti, bet ir padėti. Pateikiame keletą pavyzdžių, kada stresas gali būti naudingas:
- Stresas gali suteikti reikalingos energijos ir motyvacijos susifokusuoti į užduoties atlikimą ir iššūkių įveikimą.
- Trumpalaikio streso metu organizmas išskiria adrenaliną, kuris gali padidinti sąmoningumą, greitą mąstymą ir reakciją. Tai ypač naudinga, kai reikia greitai išspręsti iškilusias problemas arba priimti sprendimus.
- Jeigu organizmas nuolat sėkmingai susitvarko su stresinėmis situacijomis, ilgainiui tampame atsparesni. Išmokę atrasti sveikų būdų susidoroti su stresu, organizmui paprasčiau prisitaikyti ir priimti ateities iššūkius.
Trumpalaikis stresas gali būti naudingas, bet gyvenime galime susidurti su ilgalaikiu stresu, pavyzdžiui toksiška darbo aplinka, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ir panašiai. Jeigu įvairios probleminės situacijos tęsiasi per ilgai arba nėra žinoma, kaip su jomis susitvarkyti, tai gali neigiamai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą. Pateikiame keletą pavyzdžių, kurie gali atsirasti dėl chroniško streso:
- Nerimas. Per didelis ar lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą, kuris trukdo kasdienei veiklai. Nerimas vargina organizmą, dėl ko gali atsirasti miego sutrikimai, nuotaikos kaita bei emocinis išsekimas.
- Fiziniai simptomai. Stresas gali sukelti nuolatinius galvos skausmus, raumenų įtampą bei virškinimo problemas. Ilgalaikis stresas gali taip pat silpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą įvairioms ligoms.
- Perdegimo sindromas. Nors trumpalaikis stresas gali suteikti motyvacijos ir energijos, lėtinis stresas veikia atvirkščiai. Žmogus, kuris nuolat patiria stresą, gali perdegti, t.y., patirti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą. Trumpai tariant, žmogus tampa nemotyvuotas, dingsta susidomėjimas įvairiomis veiklomis, jaučiasi beviltiškai ir linksta į cinizmą. Tokia savijauta gali turėti pasekmių tiek asmeninėje, tiek profesinėje aplinkoje.
- Nuotaikos sutrikimai. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaiką, sukelti nuolatinį susierzinimą, nuotaikos svyravimus, liūdesio bei beviltiškumo būseną. Tokie jausmai ne tik priverčia žmogų jaustis blogai, bet ir gali pakenkti santykiams su artimaisiais.
- Pavojus fizinei sveikatai. Ilgalaikis kortizolio poveikis gali padidinti įvairių sveikatos problemų riziką, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, nutukimą, diabetą ir psichikos sveikatos sutrikimus.
Patarimai jaučiantiems nuolatinį stresą
Nors kiekvieno žmogaus reakcija į stresą yra skirtinga, ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai. Todėl svarbu mokėti atpažinti ilgalaikio streso požymius ir imtis veiksmų jo valdymui, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sveikatą. Pateikiame keletą patarimų, kaip tvarkytis su nuolatiniu stresu:
- Įvardinkite stresą sukeliančius veiksnius. Norint pradėti spręsti lėtinio streso problemą, reikėtų pradėti nuo streso šaltinių nustatymo. Dienoraščio rašymas yra gera praktika sekti kasdienes situacijas, įvykius ar žmones, kurie jums sukelia stresą. Pavyzdžiui, jeigu pastebėjote, kad kiekvieną dieną darbe patiriate stresą dėl pasikartojančių nederamų kolegų komentarų, galite su jais pasikalbėti ar pranešti apie problemą savo vadovui. Dažnu atveju, kiti žmonės gali nesuprasti, jog jų veiksmai jums kelia nerimą.
- Praktikuokite streso valdymo metodus. Gilaus kvėpavimo pratimai, masažai, meditacija, joga ir panašios praktikos gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną bei sumažinti bendrą streso lygį. Taip pat ribokite neigiamų žiniasklaidos naujienų skaitymą ir socialinių tinklų naršymą. Jeigu savo gyvenime sprendžiate lėtinio streso problemas, papildomi neigiamų naujienų šaltiniai neprisidededa prie jūsų gerovės.
- Nustatykite savo ribas. Nors tai reikalauja labai daug pastangų, išmokus pasakyti „ne“ papildomiems įsipareigojimams ar pareigoms, kurios prisideda prie jūsų streso, ilgainiui gali padėti susidėlioti prioritetus ir išvengti perdegimo.
- Laiko valdymas. Jeigu turite didelių projektų, kurie jums sukelia stresą, išskaidykite užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus ir susidėliokite prioritetus pagal skubumą ir svarbą. Nors tai skamba kaip savaime suprantamas dalykas, dažnai pamirštame, kad planavimas svarbus ne tik darbe, bet ir asmeniniame gyvenime.
- Sveika gyvensena. Kaip ir daugeliu atveju, sveika gyvensena gali padėti valdyti nuolatinį stresą. Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite kokybiško miego. Kai organizmas fiziškai jaučiasi gerai, paprasčiau spręsti psichologines problemas, tokias kaip lėtinis stresas. Taip pat sportuojant organizmas išskiria endorfinus, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį.
- Socialinė ir profesionali pagalba. Nepamirškite, kad šeimos nariams ir draugams rūpi jūsų savijauta, tad pokalbis su artimuoju gali padėti emociškai pasijusti geriau. Tačiau jeigu jaučiate, kad lėtinis stresas daro per didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ar psichinei sveikatai, galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Terapija ir konsultacijos gali padėti valdyti lėtinį stresą.
- Praktikuokite užuojautą sau. Būkite malonūs sau ir pripažinkite, kad lėtinio streso valdymas yra ilgas procesas. Švęskite mažas pergales ir atminkite, kad prireikus galite kreiptis pagalbos.
Kokie vitaminai yra svarbūs nervų sistemai?
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus. Pateikiame keletą vitaminų ir mineralų, kurie yra dažniausiai siejami su streso valdymu:
- Vitamino B kompleksas. B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą. Kai trūksta vitamino B, gali sustiprėti galvos skausmai.
- Vitaminas C. Pakankamas vitamino C vartojimas gali padėti sumažinti neigiamą streso poveikį imuninei sistemai ir bendrai sveikatai.
- Vitaminas D. Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Pakankamas vitamino D lygis organizme pasitelkiant saulės šviesą, maisto šaltinius ar papildų vartojimą gali padėti palaikyti atsparumą stresui.
- Magnis. Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą. Jis padeda reguliuoti kortizolio kiekį, atpalaiduoja raumenis ir palaiko nervų sistemos veiklą.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus bei skatinti atsparumą stresui.
Svarbu paminėti, kad šie vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį valdant lėtinį stresą, bet jie nepakeičia sveikos gyvensenos praktikų, kurios taip pat prisideda prie streso valdymo, pavyzdžiui, reguliarios mankštos, subalansuotos mitybos bei tinkamo miego.
