Saulės vitaminas D: kodėl jis svarbus jūsų organizmui?

Jeigu jaučiatės pavargę, dažnai sergate peršalimo ligomis arba esate prastos nuotaikos, tai gali būti vitamino D trūkumo pasekmės. Vitaminas D yra dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes būtent mėgaujantis saulės voniomis organizme vyksta procesai, kurių metu gaminasi vitaminas D. Atšalus orams mūsų organizmuose vitamino D atsargos stipriai sumažėja, todėl pradedame jausti nemalonius simptomus, susijusius su šio vitamino trūkumu.

Kokia yra vitamino D nauda organizmui ir kaip jį gauti ne tik iš saulės, kurios spindulių ir šilumos Lietuvoje sulaukiame ganėtinai mažai? Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos ir daugiau klausimų, kuriuos verta žinoti apie vitaminą D.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra būtinas norint palaikyti gerą sveikatos būklę. Iš kitų vitaminų jis išsiskiria tuo, kad jis gali būti gaunamas ne tik iš maisto, bet ir paprasčiausiai mėgaujantis saulėta diena gryname ore. Paprastai tariant, vitaminas D gaminasi mūsų odoje, ją veikiant UVB spinduliams.

Vitaminą D sudaro D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Vitaminas D2 yra augalinės kilmės, jo šaltiniai yra įvairūs aliejai, grūdai ir kiti augaliniai produktai, o D3 – gyvulinės kilmės, jo galima rasti žuvų taukuose, gyvuliniuose riebaluose, pieno produktuose. Pastarasis taip pat natūraliai gaminasi organizme, būnant saulės šviesoje.

Kaip vitaminas D gaminasi mūsų organizme?

Kai oda sąveikauja su UVB spinduliais, organizme prasideda vitamino D sintezė. Tai vyksta epidermio, odos viršutinio sluoksnio, ląstelėse. Kai UVB spinduliai veikia odą, cholesterolis, esantis odos ląstelėse, yra konvertuojamas į previtaminą D3. Po to, kai previtaminas D3 yra susintezuotas odos ląstelėse, jis patenka į kraują ir kepenis, kur yra konvertuojamas į vitaminą D3 arba cholekalciferolį. Nuo kepenų, cholekalciferolis pasiekia inkstus, kur jis yra toliau modifikuojamas, kad taptų biologiškai aktyvia vitamino D3 forma, vadinama kalcitrioliu. Šis aktyvus vitaminas D3 yra būtent tas, kuris atlieka daugumą svarbių funkcijų organizme.

Dauguma žmonių vitamino D gali gauti pakankamai per saulės spinduliavimą, paprasčiausiai būnant lauke. Rekomenduojama per dieną lauke pabūti bent 10–30 minučių. Žinoma, rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant geografinę padėtį, metų laiką, odos tipą ir apsaugos nuo saulės naudojimą.

Vitamino D nauda organizmui

Nuo imuninės sistemos stiprinimo iki nuotaikos reguliavimo, vitaminas D yra labai svarbus organizmui ir atlieka daugybę funkcijų.

• Kaulų sveikata. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims. Nepakankamas vitamino D kiekis gali sukelti kaulų retėjimą (osteoporozę) arba kitas panašias ligas.
• Imuninė sistema. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninės sistemos veiklą ir gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis.
• Nuotaikos reguliavimas. Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas D gali turėti įtakos nuotaikai ir galvos smegenų funkcionavimui. Nepakankamas vitamino D kiekis organizme gali būti susijęs su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali padėti palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių darbą.
• Raumenų sveikata. Vitaminas D yra svarbus raumenų augimui, vystymuisi, stiprinimui bei raumenų susitraukimo reguliavimui.

Nepakankamas vitamino D kiekis organizme gali sukelti įvairias sveikatos problemas, įskaitant kaulų ligas, imuninės sistemos sutrikimus ir nuotaikos kaitas. Svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D suvartojimą, turint omeny, kad Lietuvoje saulėtų dienų kiekis yra ribotas. Taip pat svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą, nes vitaminą D organizmas gali pasisavinti iš įvairių maisto šaltinių. Pavyzdžiui, vitaminą D galima gauti į mitybos racioną įtraukus daugiau kiaušinių, grybų, riebios žuvies, menkių kepenėlių, pieno produktų. Tačiau verta žinoti, jog jeigu organizme yra didelis vitamino D trūkumas, vien tik maisto produktais jo atstatyti nepavyks. Tokiu atveju reikia kreiptis į savo gydytoją ir sutarti gydymo planą.

Taip pat svarbu nepamiršti, jog pernelyg didelis vitamino D kiekio suvartojimas gali būti žalingas sveikatai, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų paros dozių. Jei turite kokių nors klausimų ar susirūpinimų dėl vitamino D lygio organizme, kreipkitės į sveikatos specialistą.

Kada reikia gerti vitaminą D?

Pavasaris ir vasara yra dažnai siejami su saule ir geresniais orais, tad šiais metų laikais organizmui gali būti lengviau pasigaminti pakankamai vitamino D natūraliai, be papildų. Kad ir kaip bebūtų, vitamino D vis tiek trūksta daugeliui žmonių, tad reikėtų atkreipti dėmesį, kada verta susimąstyti dėl papildomo vitamino D vartojimo.

• Žiemą arba rudenį. Kai saulė yra žemesnėje padėtyje arba dienos yra trumpesnės, žmonėms gali būti sudėtinga gauti pakankamai vitamino D natūraliai iš saulės spindulių. Todėl žiemą arba rudenį daugelis žmonių papildo savo mitybą vitaminu D.
• Kai gyvenate regione su ribotu saulės spindulių kiekiu. Ne paslaptis, jog Lietuvoje saulės spinduliai yra riboti dėl geografinės padėties. Pavyzdžiui, 2023 m. gruodžio mėnesis buvo mažiausiai saulėtas mėnuo Lietuvos istorijoje, tad gauti pakankamai vitamino D tik iš saulės šiuose kraštuose yra sudėtinga. Dėl šios priežasties verta pagalvoti apie papildomus vitamino D šaltinius praturtinant mitybą arba vartojant papildus.
• Kai turite ribotą galimybę gauti vitaminą D iš maisto šaltinių. Kaip ir minėjome anksčiau, vitaminas D yra randamas tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis (ypač riebalinėse žuvyse, pavyzdžiui lašišoje, tune, sardinėse), kiaušiniai ir pienas. Tačiau jeigu jūsų mityba yra nesubalansuota, reikėtų į tai atkreipti dėmesį arba vartoti vitamino D papildus, kurie gali padėti užtikrinti pakankamą jo kiekį organizme.
• Kai yra įtartinų vitamino D trūkumo simptomų. Jei jaučiate simptomus, kurie gali rodyti vitamino D trūkumą, tokius kaip nuovargis, silpnumas, kaulų skausmai ar kiti sveikatos sutrikimai, svarbu pasitarti su gydytoju ir pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje. Jei patvirtinamas vitamino D trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti ir stipresnių papildų vartojimą.

Kada reikėtų vengti vitamino D vartojimo?

Vitaminas D yra svarbus organizmui, bet jo perteklius taip pat gali turėti neigiamų pasekmių. Kadangi vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti kalcio perteklių organizme, kuris gali padidinti kaulų trapumą bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Per didelis vitamino D suvartojimas taip pat gali sukelti hipervitaminozę, būklę, kai organizme kaupiasi per daug vitamino D. Tai gali turėti rimtų sveikatos pasekmių, įskaitant kalcio nusėdimą organuose, kalcio akmenis inkstuose ir kitus negalavimus.

Nors dauguma žmonių negauna per didelio vitamino D kiekio iš maisto ar saulės spindulių, ypač Lietuvoje, prieš vartojant papildus rekomenduojama išsitirti, koks yra vitamino D lygis organizme. Taip pat dėl vitamino D papildų svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite bet kokių sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus. Gydytojas gali nustatyti tinkamą vitamino D dozę atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę, poreikius bei galimas sąveikas su kitais vaistais.

Apibendrinant, vitaminas D yra svarbus organizmui, ypač užtikrinant kaulų, dantų ir imuninės sistemos sveikatą. Pavasarį ir vasarą vitaminą D organizmas gali pasigaminti iš saulės spindulių, tačiau kai kuriais atvejais papildomas vitamino D vartojimas gali būti vistiek būtinas. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir atsižvelgti į individualius poreikius bei sveikatos būklę.